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Dissociez vos hanches pour être plus efficace

par Bruno Bandelier

Travail de dissociations des hanches

Dissociez vos hanches pour être plus efficace

Vous êtes nombreux à me demander des exercices spécifiques pour être plus souple au niveau des hanches.

Certains me disent : “cela fait des années que j’essaie de me servir des hanches dans mes techniques, mais j’ai l’impression d’être bloqué et de manquer de souplesse”.

 

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Etirements pour libérer vos hanches :

Dans un premier temps, je vais vous conseiller la vidéo sur les étirements de la ceinture pelvienne où l’on fait justement des étirements spécifiques pour libérer les hanches.

Une fois que vous aurez fait ces étirements spécifiques, vous devriez déjà mieux comprendre et visualiser pourquoi vos hanches sont bloquées. Mais je vais vous l’expliquer un peu plus en détail ci-dessous.

Les hanches (ou plutôt le bassin) sont maintenu par de gros muscles :

En fait, les hanches sont les articulations qui relient le bassin et les cuisses.

Mais en Karaté, ce qu’on cherche à mobiliser lorsqu’on parle de nos hanches, c’est tout simplement le bassin.
Le problème est que le bassin est maintenu en place par les muscles les plus puissants du corps à savoir :

  • Les quadriceps sur le devant des cuisses,
  • Les ischio-jambiers sur l’arrière des cuisses,
  • Les adducteurs à l’intérieur des cuisses,
  • Les Psoas-Illiaque, muscles profond au niveau des aines
  • Les fessiers (devinez où!),
  • Les abdominaux entre  le bassin et la cage thoracique,
  • Les lombaires au bas du dos,
  • etc

En utilisant son bassin dans toutes les techniques on a tendance au fil des entrainements à contracter toute cette musculature qui fini par ne plus arriver à se détendre. On se retrouve avec le bassin complètement solidaire à la fois du haut du corps et du bas du corps.

Cette zone qui d’origine est très mobile, pourvue de muscles puissants permettant justement de transmettre toute l’énergie du hara, se retrouve prisonnière par la contraction quasi permanente de ses propres muscles.

–> On dit que nos hanches sont bloquées et qu’on manque de souplesse.

Dissociation des hanches :

Le problème réel n’est pas un manque de souplesse d’un point de vue articulaire, mais plutôt un manque de décontraction musculaire. Il faut apprendre à se relâcher pour que le bassin retrouve sa fonction de charnière entre le haut et le bas du corps.

Il faut dissocier les hanches du reste du corps !

Vous devez être capable de bouger votre bassin sans nécessairement bouger tout le reste.

En karaté, l’énergie part toujours du centre du corps, le Hara, soit quelques centimètres en dessous du nombril. La transmission de cette énergie va se faire directement par les mouvements du bassin, c’est pourquoi, il doit rester libre.

Il ne faut surtout pas que vous cherchiez à mettre de la force dans vos hanches pour faire vos techniques, ce serait contre productif. En effet, c’est souvent l’erreur rencontrée, on cherche à mettre de la puissance dans sa technique en essayant d’être fort au niveau des hanches et on contracte…

Et plus l’on contracte, plus on est bloqué, plus on est lent et moins notre technique est puissante.

 

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Visualisez vos hanches pour les dissocier :

Nous allons essayer ensemble dans cet entrainement de ressentir notre bassin, de le visualiser pour le libérer des tensions parasites qui l’empêche de transmettre l’énergie du Hara.

Tout doucement par des exercices simples nous allons travailler en décontraction pour dissocier le bassin du buste et des jambes.

Ensuite, il va falloir que vous appreniez à travailler moins fort, sans chercher à ajouter de la force dans vos techniques.

L’énergie est dans le Hara, il faut la laisser sortir et ne pas faire l’inverse en essayant d’y mettre de la force.

Je vous ai déjà parlé du principe de lâcher prise dans les déplacements. Le principe est le même dans toutes les techniques. Il faut “lâcher” son bassin, le libérer de toutes tensions, pour lui laisser la possibilité de transmettre l’énergie du centre du corps vers le poing, le pied…

Ce n’est pas facile et c’est un travail beaucoup plus mental que physique. C’est pour ça que je vous dis de visualiser votre bassin. Il faut vraiment que vous appreniez à coordonner vos mouvements pour que votre bassin soit dissocié du reste du corps.

Voilà, je vous laisse vous échauffer un peu en utilisant les conseils que je vous donne dans l’ABC des échauffements, et je vous retrouve dans quelques instants sur la vidéo de dissociation des hanches.


>>> Télécharger la vidéo

J’espère que cette vidéo vous a plu  et que vous commencez à ressentir vos hanches ou plutôt votre bassin se libérer des tensions parasites.

Je vous invite maintenant à me laissez votre avis dans un commentaire ci-dessous. Merci.

A bientôt,
Bruno 🙂

 

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[Total : 15    Moyenne : 4.2/5]

Dans Etirements

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  1. En Xin Yi, il faut dissocier les hanche de la taille pour permettre à la puissance de jaillir du dantien(hara).

    • Bonjour Hamid,
      Oui, et c’est d’ailleurs là où je veux en venir dans mon exemple en Kibadachi sur la vidéo.
      C’est pour cela qu’il faut dissocier les hanches. La puissance est dans le Hara et il faut la laisser jaillir comme tu dis et non essayer de mettre de la force dedans.
      Merci.
      Amicalement,
      Bruno

  2. Fabrice Morel permalien

    Je me demande si tu ne devrais pas nous préparer une vidéo pour les grands écarts. Je pense que cela nous aiderait à mieux effectuer les coups de pieds en Jodan. Et surtout d’obtenir une très grande souplesse.

    • Salut Fabrice,
      Personnellement je ne fais pas le grand écart et ça ne me gène pas plus que cela. Je sais que tu y es attaché et que tu y travailles et qu’en ce moment tu es un peu bloqué par des douleurs aux hanches.
      Et justement je pensais à toi : tes douleurs ne viendraient elle pas des grands trochanter car quelque soit les étirements que tu fasses, suivant comment tu places ton bassin, tu es bloqué mécaniquement par les grand trochanter de tes fémurs.
      Amicalement,
      Bruno

      • Fabrice Morel permalien

        Salut Bruno,

        Effectivement je suis toujours bloqué. Pourtant j’ai acquis une très bonne souplesse. Quand j’écarte mes jambes, je ne ressens plus de douleurs au niveau des muscles des jambes. Par contre le côté de mes hanches c’est très douloureux. En fait l’endroit où j’ai mal peut se localiser facilement. Lorsque je soulève ma jambe sur le côté en position debout et en suivant le sillon de l’aine, on tombe directement sur cette zones. C’est le plis entre la jambe et le côté de la hanche. Quand j’y pose la main je n’y trouve pas de muscles mais de l’os. Si c’était du muscle, je serais facilement l’étirer. Mais comme c’est de l’os, je n’ose pas trop forcer. En fait j’y vais tout doux. On verra bien où ça me mènera. C’est peut-être le grand trochanter, je ne sais pas. Je ne suis pas très fort en anatomie. Pour les grands écarts cela m’est contrairement à toi indispensable. Je n’arrive pas à lever mes jambes très haut. Surement à cause de cette articulation de hanche. Je ne vois rien d’autres que les grands écarts pour y arriver. Je devrais bien y arriver car je les faisais il y a encore dix ans. Même les pieds placés en hauteur sur deux troncs d’arbres. Dès que j’y parviens je prendrais quelques photos que je mettrais sur le Facebook de Karaté-Blog.net. J’espère que ça encouragera certaines personnes.

        Bien à toi et merci pour cette nouvelle vidéo.

    • Fabrice,

      J’ai du mal à te comprendre. Tu dis que tu as très mal sur les côtés. Tu admets que ce ne sont pas des muscles mais des os qui te font mal, mais tu continues quand même.
      Tout ce que tu vas obtenir, c’est de l’arthrose et au final des prothèses de hanche. Il faut que tu changes le placement de ton bassin.
      Je t’explique : Le grand écart facial est quasiment impossible à faire en restant le buste droit, car on est bloqué par les grands trochanter qui viennent buter contre les côtés du bassin.
      Pour réussir un grand écart facial, il faut que les grands trochanter passent derrière le bassin et pour cela, il faut soit ouvrir les hanches (Pieds et genoux pointants vers l’extérieur), soit basculer le bassin vers l’avant (Antéversion, mais attention au dos! il vaut mieux incliner le buste vers l’avant en même temps pour éviter l’hyperlordose lombaire)
      Donc comme je te l’ai dis, arrêtes d’insister en travaillant sur des douleurs et place ton bassin correctement si tu veux pourvoir continuer à descendre.
      Mais personnellement je pense que tu es déjà très souple et que tu ne devrais pas essayer d’aller au dela car tu risques de te faire mal. Sans compter que tu risques d’avoir après des hanches hyperlaxes et je ne suis pas persuadé que ce soit bon pour le Karaté.
      Mais bon, comme ça a l’air vraiment important pour toi, tu vas devoir étudier un peu l’anatomie de tes hanches sinon c’est la prothèse assurée 😉
      Je viens de trouver ceci sur le forum Gymnet.org, tu devrais mieux comprendre ce que je viens d’écrire :
      http://gymnet.org/forum/post-217497-grand-ecart-facial#7
      A+
      Bruno

  3. Frédéric permalien

    Super video comme d’habitude. Je pense que ce genre d’exercice est nécessaire voire indispensable. Ce sont des points qui ont tendance à ne pas être assez approfondis.
    Merci Bruno.

  4. Fabrice Morel permalien

    Je me demande si tu ne devrais pas nous préparer une vidéo pour les grands écarts. Je pense que cela nous aiderait à mieux effectuer les coups de pieds en Jodan. Et surtout d’obtenir une très grande souplesse.

  5. ludovic permalien

    bonjour a tous

    merci encore pour ta vidéo toujours instructif, moi apparament mes hanches vont bien , cela c’est fait tous seul (j’ai travailler et je travail beaucoup la souplesse)

    par contre j’ai une petite question: comme je fais les kihons, tel que stuki, ague uke soto uke etc j’ai tres mal aux épaules , est ce normal? et j’ai mal a la nuque , y a t’il un ou des remedes???????

    merci de votre reponse

    • Ludovic,
      Ce que tu me décris me laisse penser que mes suppositions dans ma précédente réponse concernant ta tendinite au coude sont bonnes.
      En effet tes douleurs aux épaules ont certainements une cause similaire à tes douleurs au coude. En effet, tes douleurs sont sans doutes dû à une inflammation de Sus-épineux de la coiffe des rotateurs.
      Et cette inflamation est, comme pour l’épicondylite, sans doute dû à un problème de sous irrigation de la zone dû probablement à un blocage de l’influx nerveux au niveau cette fois de l’étage intervertébral C5-C6.
      Bien sur tout ceci n’est que supposition et j’espère ne pas me tromper. Mais un conseil, va voir un Ostéopathe pour qu’il travaille sur ton dos (C4-C5 pour le coude et C5-C6 pour les épaules, te réaligne tout ça et libère les influx nerveux qui bloquent la vascularisation de tes épaules et de ton coude.
      Tiens nous au courant.
      Amicalement,
      Bruno

  6. georges permalien

    excellent!ça m’apprend beaucoup ;merci,bon travail a pratiquer

  7. ludovic permalien

    réponse rapide, merci Bruno

    juste pour info, moi c’est ludovic et dans ton autre intervention c’était Ludo. Nous sommes pas les mêmes. Il y a de quoi se tromper c’est pas grave

    je vais aller voir mon médecin pour une ordonnance

    merci pour tes conseils et je te tiens au courant

    • Oups, désolé Ludovic, je t’avais effectivement pris pour Ludo qui a un problème d’épicondylite 🙂
      Bon ce que je t’ai dis est quand même valable.
      Sache que pour les épaules, ce n’est pas “normal” d’avoir mal en faisant un Tsuki ou autre technique.
      Ces douleurs viennent souvent d’une hyper-calcification au niveau du tendon du sus-épineux.
      Les médeceins ont tendances a expliquer cette calcification par : “beaucoup de gens sont comme vous, vous savez…,on va faire une radio…” Au final, sur la radio, on voit du calcaire. Le médecin propose une infiltration en précisant que ça ne marche pas toujours et que ça âbime l’articulation. Au bout de quelques temps (parfois des années!) de souffrance, quand on n’en peut plus, on passe sur la table d’opération pour un curetage de la calcification et avec parfois une acromioplastie.
      Mais au final on a fait qu’enlever le problème sans s’occuper de la cause, et quelques années après ça peut revenir…
      Une des explications plausibles de ces calcifications serait ce que je t’ai dis précédemment, c’est à dire un problème d’irrigation de l’épaule dû à un blocage de l’influx nerveux sympathique au niveau de C5-C6.
      Encore une fois, je peux me tromper, mais ça ne coûte pas bien cher d’essayer quelques séances d’ostéopathie pour libérer l’étage intervertébral C5-C6.
      Amicalement,
      Bruno

      • Notre schéma corporel ne correspond pas a la réalité : a tenez-vous droit, le spécialiste voit des gens de guingois, des tentatives du corps de pallier a des douleurs, des séquelles, d’accidents. D’ou des muscles parfois sous tension excessive ce qui ne se voit pas a la radio. Certain sont soulager avec une pratique comme Feledenkrais, peut-être du yoga “non acrobatique.

  8. kraveux21 permalien

    Juste comme ça
    “J’espère que cette vidéo vous à plus et que vous commencez à ressentir vos…”

    vous a plu et non vous à plus verbe avoir et participe passé du verbe plaire

    Sinon tes articles et vidéos sont intéressantes.

    Cordialement.

    • Bonjour Kraveux21,
      J’ai corrigé les fautes. Effectivement elles sautaient aux yeux celles-ci.
      Merci de m’avoir prévenu. J’essaie de faire attention aux fautes mais parfois j’ai les yeux qui se croisent un peu 🙂
      Amicalement,
      Bruno

  9. Fabrice Morel permalien

    Salut Bruno,

    J’ai lu avec intérêt ce que tu viens de m’écrire et je suis aller lire sur le site de gym ce que tu m’indiquais. J’avoue que j’ignorais ces informations. Elles me seront désormais précieuses. Je comprends maintenant pourquoi je ne suis jamais parvenue à lever de côté ma jambe tendue plus haut que l’horizontal. Je comprends aussi pourquoi je vois des Karatékas pencher le buste sur le côté lorsqu’ils font un Jodan Yoko-Geri.
    Par contre pour mon grand écart, sache que je ne garde jamais mon buste à la verticale lorsque j’écarte mes jambes. Je me penche toujours en avant avec le buste à l’horizontale avec le sol. Et de cette manière je m’appuie sur mes mains. Ensuite je pousse mon buste vers l’arrière pour étirer etc… Pour la position de mes pieds, je part toujours les pieds avec les arrêtes internes à plat au sol. Mais plus je descends, je ne serais dire pourquoi mais les pointes de mes pieds partent vers le haut. Ce qui fait que je me retrouve uniquement sur les talons. Ce qui est aussi douloureux à cause de mon poids. Pour les lombaires ne t’inquiètes pas, je parviens à placer ma tête sur mes tibias. Bruce Lee exécute ce mouvement au début de son combat contre Chuck Norris dans la fureur du dragon. Je ne pense pas que ce soit mauvais pour le dos bien au contraire. Je crois que le mieux serait que je me film ou me photographie entrain de m’entrainer au grand écart facial. Ainsi si quelqu’un peut y trouver une critique cela nous permettrait d’avancer. Car bien entendue j’expose mon cas afin d’aider ce qui seraient dans mon cas. Ou dans le cas où je réussisse ce grand écart, j’espère que mon cas puisse aider ce qui voudraient ci adonner.

    • Salut Fabrice, je viens de voir la photo de ton écart facial sur facebook :

      En fait ton buste est bien incliné vers l’avant mais il y a une cassure au niveau des lombaires car ton bassin est resté à plat. C’est pour ça que tu as mal sur les côtés. Remontes un peu et cherches à basculer ton bassin vers l’avant (en ressortant les fesses) ainsi tu auras le dos plat et tes pieds pourront basculer pour être à plat.
      L’inclinaison du buste vers l’avant doit se faire au niveau de l’articulation Cuisse/bassin et non Bassin/Dos.
      Mais je te le répètes, ce que tu fais là n’est pas bon du tout, tu vas te flinguer les hanches. Il faut d’abords que tu bascule le bassin. Travailles ton écart latéral pour assouplir les articulations des hanches dans l’autre sens et étirer tes Ischio-Jambier (derrière les cuisses). Tu vas en avoir besoin.
      Amicalement,
      Bruno

    • Le yoko je trouve cela mieux avec le pied d’appui tournér, je fais presque un coup de talon. Je n’aime pas le truc orthodoxe cela bute”. En plus des series au sac, bonjour ! Au “kung-fu” : Me Alan Lee qui a créé son style avait une théorie sur ces coups depied (je vais citer les noms qu’il donne) : de face : coup de pied “coup de pelle” (fumikomi) de cote moyen : queue du tigre (avec les tranchant et le talon), plus on monte plus cela ressemble a un uchiro geri. Ceci dit un japonais dit que le “yoko geri” c’était un coup de pied (keri) latéral (yoko), comme un maegeri (la forme) de coté et pas ce que l’on fait qui s’appellerait “sokuto geri”.
      Il est fait ainsi dans la video (pinan shodan).
      http://karate.philau.fr/KatasCompares/

  10. Fabrice Morel permalien

    Bonjour Bruno, je vais suivre tes conseils. Je verrais bien le résultat. Par contre pour mes hanches j’espère qu’il n’est pas trop tard. Je fais ça depuis deux ans. En plus, je suis parvenue au grand écart à 14 ans et aussi à 24 ans. Et j’ai toujours procédé comme ça. Pour l’instant je n’ai pas de problème de hanche. Mais j’en souffrirais peut-être dans quelques années. Il y a un très grand Karatéka qui s’appelle Jean Frenette et qui était un champion du Kata artistique. Il a fait des vidéos sur les étirements et j’ai appris récemment qu’il souffrait maintenant de ces hanches. Pourtant c’est un expert. Alors je me dis qu’est-ce que ça sera pour moi.

  11. hamid permalien

    salut.je tiens a te remercier de nous faire partager ton exprrience en la matiere.personnellement je suis satisfais de ce que j.ai lu.merci une autre fois.Moi je suis un pratiquant du karate depuit peu de temps.donc un debutant dans une petite localite au moyen atlas du maroc.a bien tot

  12. Fabrice Morel permalien

    Bonjour Bruno, je vais suivre tes conseils. Je verrais bien le résultat. Par contre pour mes hanches j’espère qu’il n’est pas trop tard. Je fais ça depuis deux ans. En plus, je suis parvenue au grand écart à 14 ans et aussi à 24 ans. Et j’ai toujours procédé comme ça. Pour l’instant je n’ai pas de problème de hanche. Mais j’en souffrirais peut-être dans quelques années. Il y a un très grand Karatéka qui s’appelle Jean Frenette et qui était un champion du Kata artistique. Il a fait des vidéos sur les étirements et j’ai appris récemment qu’il souffrait maintenant de ces hanches. Pourtant c’est un expert. Alors je me dis qu’est-ce que ça sera pour moi.

  13. mamour permalien

    Effectivement le hara est le centre de gravité du corps humain et la source d énergie de celui-ci.ce que tu as sur les hanches aussi c est très important.

  14. Patrick permalien

    Félicitations pour l’ensemble de ces videos et explications qui sont un réel complément à un travail de club.
    Ces exercices présentés simplement et les textes qui les accompagnes ne font que m’incité dans ce sport que je découvre.

    Merci beaucoup pour l’ensemble de l’expérience que vous partagez chaleureusement.

  15. Bonne vidéo, bonne aide j ai compris d ou venais mon épuisement précoce en cour mais je récupère très vite donc maintenant je doublerais mon énergie, demain matin je verrai ca de plus prêt!
    Merci
    Article récent de Dosen : Comment se défendre face à une agression ?My Profile

  16. felix permalien

    Je cherchais des exercices afin de faire travailler les hanches chez les débutants . Une technique primordiale dans la pratique de notre sport.
    Merci

  17. Je n’avais même pas vu la faute de frappe ! Pourtant c’est frappant, si je puis dire ! 🙂

  18. Damien Karaté permalien

    Bonjour Bruno,

    Je ne comprend pas très bien la notion ” d’énergie qui part du ventre”? Est ce que cela correspond simplement à une rétroversion du bassin pour acquérir cette puissance du ventre ou bien faut il uniquement contracter les abdominaux

    Merci de ta réponse

  19. Si je puis me permettre : Le yoko je trouve cela mieux avec le pied d’appui tourné, je fais presque un coup de talon. Je n’aime pas le truc orthodoxe année 70 cela bute”. Au “kung-fu” : Me Alan Lee qui a créé son style avait une théorie sur ces coups depied (je vais citer les noms qu’il donne) : de face : coup de pied “coup de pelle” (fumikomi) de cote moyen : queue du tigre (avec les tranchant et le talon), plus on monte plus cela ressemble a un uchiro geri. Ceci dit un japonais dit que le “yoko geri” c’était un coup de pied (keri) latéral (yoko), comme un maegeri (la forme) de coté et pas ce que l’on fait qui s’appellerait “sokuto geri”. Il est fait ainsi dans la video (pinan shodan). http://karate.philau.fr/KatasCompares/ J’ai suivi ds cours avec 2 japonais et a ma grande surprise, il font LEURS coups très vite selon leur physiologie, c’est rapide, fort et… très moche…