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Étirements : Comment bien s’étirer !

par Bruno Bandelier

Etirements-Ishios-JambiersLes étirements, comment bien les faire pour gagner en force et en souplesse !

Nous allons voir dans cet article comment bien vous étirer afin de gagner en puissance musculaire et en souplesse.

Nous avons vu dans le précédent article de la série, pourquoi vous deviez faire des étirements car la contraction musculaire lors de l’exercice engendrait des tensions dans vos tendons et vos articulations pouvant entraîner une pertes de mobilité et des douleurs. Nous avions vu également comment le raccourcissement de ces muscles diminuait votre puissance musculaire.

 

 

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Maintenant que vous avez compris pourquoi vous deviez vous étirer, nous allons voir comment faire…pour bien vous étirer

1- Comment étirer les muscles ?

Les os sont reliés entre eux par des articulations qui sont maintenus par des ligaments. Ces articulations sont plus ou moins mobiles ; et un contorsionniste qui veut une grande amplitude articulaire va, en plus des étirements musculaires, faire des étirements des articulations. Le problème est que ces articulations deviennent hyperlaxes (trop souples) et pour un karatéka ce n’est pas très recommandé.

En effet, un karatéka va soumettre son corps à des mouvements très rapides avec des transferts d’énergie du hara (ventre) vers les membres ou le sol et inversement. Ces flux d’énergie doivent pouvoir transiter par les articulations sans perte. Il faut donc que les articulations soient solides et bien maintenues, certes par les muscles, mais également par les ligaments articulaires qui ne doivent donc pas être trop lâches.

Donc ce que l’on va chercher à faire, c’est à étirer les muscles et non les articulations. Mais pour pouvoir étirer le muscle, il faut que celui ci soit le plus détendu possible afin que les fibres musculaires (myofibrilles) d’actine et de myosine, dont nous avions parlé dans le dernier article, se relâchent et puissent revenir dans leur position d’origine.

Le gros problème des étirements c’est justement la détente. Nous devons être le plus détendu possible pour faire des étirements et ça, vous serez sans doute d’accords avec moi, ce n’est pas des plus évident à réaliser et à ressentir et nous allons voir pourquoi et comment y remédier.

2- Le réflexe myotatique :

En effet, un muscle que l’on étire va avoir une fâcheuse tendance à se contracter automatiquement. C’est le réflexe myotatique, c’est lui qui nous permet de tenir debout sans que l’on est besoin de se demander quel muscle on doit contracter pour ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.

Si le reflex myotatique est bien pratique dans la vie de tous les jours, il nous embête un peu lors des étirements car on ne veut pas justement que le muscle se contracte. C’est pourquoi il faut faire les étirements tout doucement, sans forcer et surtout sans à coup. Vous devez gagner millimètre par millimètre en vous détendant le plus possible et en respirant calmement et profondément afin de déjouer la vigilance du réflexe myotatique.

En effet, le réflexe myotatique réagit un peu comme une ceinture de sécurité : Si vous tirez brusquement dessus, la ceinture va se bloquer (comme un réflexe de sécurité.) par contre si vous allez doucement, vous pourrez étirer la ceinture à son maximum.

Avec vos muscles, c’est la même chose : Si vous tirez trop fort ou par à-coups, le reflexe myotatique se déclenche et votre muscle se contracte au lieu de se détendre.

Les étirements doivent être un moment de détente et non comme on le voit souvent un rapport de force entre sa volonté et ses tensions musculaires.

Souvent vous tirez trop fort sur le muscle et il se contracte (réflexe myotatique). Comme vous avez beaucoup de volonté vous continuez de tirer et comme vous sentez que ça tire, vous êtes persuadé que ce que vous faites est bien.

Or vous n’étirez absolument pas vos muscles, mais vous faites exactement l’inverse : En effet, vous êtes en train de tirer de plus en plus fort sur un muscle qui est contracté. Vous sentez que ça tire, tout simplement parce que vous tirez sur vos tendons et leurs points d’insertion. Votre muscle va, au lieu de s’étirer, se contracter de plus en plus et donc se raccourcir encore plus et vous générer quelques courbatures. Bref, vous faites l’inverse de ce qu’il faut faire.

Vous devez donc vous étirer doucement en respirant lentement. Dès que vous sentez une légère tension dans le muscle, vous maintenez votre position en vous détendant, puis tout doucement vous continuez à étirer pour que naturellement le muscle se détende et continue à s’allonger.

 

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3- Les organes tendineux de Golgi :

Il existe un autre réflexe qui lui va fortement nous intéresser pour les étirements:

Nos tendons renferment de petits organes appelés, organes tendineux de Golgi. Ils se trouvent au niveau de la jonction muscle-tendon et ont un rôle de protection qui consiste à réagir à tout excès de traction sur l’insertion tendineuse par un relâchement du muscle étiré (effet inhibiteur).

Ainsi, en relâchant le muscle, ce mécanisme réflexe va exactement dans le sens de ce que nous recherchons. Nous allons donc chercher à stimuler les organes tendineux de Golgi afin d’obtenir une détente maximum du muscle. Les organes tendineux de Golgi mettent plusieurs secondes à réagir donc, l’étirement devra être suffisamment intensif, mais surtout être maintenu plusieurs secondes.

Vous pensez peut-être que le réflexe myotatique et celui des organes tendineux de Golgi sont incompatibles car d’un côté je vous dis de ne pas tirer fort, et de l’autre je vous dis de tirer fort ???

En fait, vos étirements ne devront pas être brusques (pas d’à coup) mais au contraire être très progressifs afin de déjouer le réflexe myotatique mais ils devront durer suffisamment longtemps avec une intensité suffisante afin de profiter de la détente déclenchée par les organes tendineux de Golgi.

Voilà, pensez surtout à vous détendre et à allez très progressivement. Respirez lentement et essayez de visualiser le muscle que vous étirez. Détendez le et étirez le doucement en gagnant millimètre par millimètre et ainsi vos étirements seront efficaces et vous gagnerez en force et en souplesse au fil de vos entraînements.

J’espère que vous avez mieux compris comment vous étirer sans forcer et tout en détente.

Je vous ai préparé un podcast avec tous les conseils détaillés ! à écouter et à réécouter :

Dans les prochaines articles nous verrons…

    >>> Les différents type d’étirements (passifs, activo-dynamiques…)

En attendant, donnez moi vos premières impressions dans  un commentaire ci-dessous !

A très bientôt,
Bruno

 

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  1. Dominique permalien

    En pratique je fais dans la détente ce que vous expliquez, sans en connaître les raisons que vous développez. C’est intéressant.J’ai bien aimé la phrase:
    “essayez de visualiser le muscle que vous étirez”, je le ferai, Merci.

  2. Élisabeth permalien

    Bonjour Bruno
    Merci pour ces conseils effectivement je l’étude souvent mais je le fais très vite, dorénavant je vais y aller lentement…
    Merci encore et bonne journée et bon feu d’artifice
    Cordialement

  3. Agnès permalien

    Bonjour Bruno
    Merci pour cet article sur les étirements qui tombe à point pour moi.
    J’aimerai même en savoir plus sur les organes de Golgi.
    Quand je pense aux entrainements que nous faisions en tant que gymnaste dans les années 70s, cela me rend ahurie.
    C’était par acoup en rythme collectif et plus cela faisait mal, mieux c’était.
    Le résultat est des douleurs de puis 20ans sous forme de syndrome de fibromialgie. Je voit l’issue actuellement avec mille et un conseils de l’alimentaire, à la gestion du mouvement comme vous nous l’apprenez et aussi avec l’écoute des tensions musculaires.
    J’ai découvert combien cela peut être instructif de notre histoire.
    Avez-vous des éléments sur les torsions que l’on peut sentir sous la peau, qui bloquent les étirements ?
    Merci de votre attention
    Respect et salut
    Ibisgris

    • Bonjour Agnès,
      Je suis content que cet article te plaise? C’est vrai qu’il y a eu beaucoup d’évolution depuis les années 70 et peut-être que dans 20 ans ce que j’ai écrit dans cet article sera considéré comme ahurissant. On est loin de tout connaitre et on avance sur le chemin de nos connaissances à petits pas; une fois en avant, une fois en arrière…Rien n’est encore figé.
      Pour les torsions sous la peau, je t’avoue que je ne connais pas du tout. Peux tu m’expliquer un peu plus?
      Amicalement,
      Bruno

  4. Antoine N permalien

    Merci pour ces conseils instructifs et utiles au quotidien.
    Salutations respectueuses
    Antoine

  5. cecile WOHLSCHLEGEL
    Cécile permalien

    Bonjour,
    Merci pour cet article. Effectivement avec ces explications je visualise bien la problématique. C’est très clair, je vais tester… merci

  6. cecile WOHLSCHLEGEL
    Cécile permalien

    Je ne sais pas si ma question peut rentrer dans ce sujet, mais c’est au sujet des articulation des genoux… car lorsque je me positionne correctement fléchit soit position assez basse. j’ai très mal aux genous. cela se passe la saison terminée et reprend à la reprise du karaté. Y a t’il peut être des échauffements à faire pour éviter ce mal ?

    • Bonjour Cécile,
      Oui ta question est au bon endroit. En fait ce n’est pas évident de te répondre, il faudrait consulte un médecin, mais je vais essayer de te donner mon avis.
      Tout d’abords, je pense que tu descends trop bas et peut-être trop vers l’avant. Tu ne dois pas te faire mal donc descends moins bas et plus équilibré sur tes pieds. Maître Nishiyama conseillais même de rester en appuis équilibrés (50/50) en zenkutsu et en kokutsu.
      Ensuite, tu ne devrais peut-être pas arrêter complètement pendant l’été.
      Je te conseille pendant l’été, de faire tes kata régulièrement sans descendre trop sur tes genoux (tu ne dois pas avoir mal!). Fais aussi un peu de marche, de course à pied, de vélo.
      Et il faut également que tu fasses tout au long de l’année de étirements des quadriceps et des Ischios Jambiers.

      Voilà et surtout ne travaille pas sur la douleur. Ecoute ton corps et reste toujours en dessous de la douleur.
      Bon récupération.
      Bruno

  7. lynx permalien

    je vous remercie pour tous vos conseils qui sont pour moi , primordial afin de retrouver souplesse lors des étirements;
    Sincères remerciements.

  8. Bendamane permalien

    Est quelqu’un a un age avancé (+ de 60) peut faire le grand écart

  9. Bendamane permalien

    Quelqu’un qui a un peur d’arthrose peut pratiquer le karaté

  10. aziz permalien

    Maitre, j’apprecie profondement votre noble initiatiative de vouloir orienter les apprenants dans la pratique du karate. Que Dieu vous benisse en ce Mois sacre de Ramadan et vous procure la clairvoyance requise pour arriver a vos fins.
    Apres avoir lu et memorise vos orientations sur les etirement, je n’ai pas reussi a avoir acces aux videos correspondantes. Veuillez me guider SVP.
    Avec tous mes respects, MAITRE.

  11. Bonjour,

    Votre article est très complet, je penserai à donner vos conseils à mes patients.

    merci