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Etirements pour libérer les hanches

par Bruno Bandelier

etirements des hanches - étirements des Iscios Jambiers

Etirements pour libérer les hanches :

Dans la vidéo de Mawashi Geri, je vous avais promis une vidéo sur les étirements spécifiques pour les coups de pieds.
Je vous ai donc préparé une vidéo sur les étirements de la ceinture pelvienne (c’est le bassin!). En effet, les etirements des muscles autour du bassin sont très important en Karaté (et dans beaucoup d’autres sports!) pour les coups de pieds ou pour les autres techniques d’ailleurs, car sur le bassin s’accrochent les muscles les plus puissants du corps.

Or si ces muscles sont maintenus contractés, ils empêchent la mobilité des hanches qui est pourtant primordiale dans les techniques du Karaté.
Je ne vais pas vous faire ici un cours sur les étirements, qu’on appelle également stretching, car ça mérite plus qu’un article. Je pense que je vous ferai un ebook sur le même principe que l’ABC des échauffements, afin que vous puissiez vous étirez tout seul avec un minimum de connaissance.

Mais néanmoins, on peut faire un petit résumé avec quelques principes de base :

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Etirements : Pourquoi s’étirer ?

Comme vous le savez sans doute, les muscles lorsqu’ils se contractent, se raccourcissent. C’est le principe même de la contraction musculaire. Le problème est qu’ils ont une fâcheuse tendance à ne pas reprendre tout à fait leur position initiale lorsqu’on les relâche. Donc à force de répéter certains mouvements et de contracter nos muscles, ceux ci, en se raccourcissant de plus en plus, vont finir par limiter nettement notre mobilité.

Pour revenir au  bassin, celui ci va donc se retrouver, même au repos, soumis à de fortes tensions de la part de muscles très puissants, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessier, etc. Vous risquez au mieux d’être un peu bloqué et donc de manquer de souplesse dans vos techniques, au pire si les tensions ne sont pas équilibrées, d’avoir une bascule du bassin qui peut vite vous causer des douleurs, surtout au dos.
Il est donc important d’étirer les muscles afin de les remettre dans leur position d’origine. Les muscles ainsi allongés engendreront beaucoup moins d’effort au repos sur leur point d’insertion (point d’attache des muscles sur les os par l’intermédiaire des tendons.) se qui libérera vos mouvements et donc votre souplesse.

Etirements : Comment s’étirer ?

Qu’on se comprenne bien, le but dans notre cas, ne va pas être d’étirer les articulations pour gagner en amplitude, mais d’étirer les muscles pour gagner en souplesse, ce qui est très différent :

Je m’explique : Les os sont reliés entre eux par des articulations qui sont maintenus par des ligaments. Ces articulations sont plus ou moins mobiles, et un contorsionniste qui veut une grande amplitude articulaire, va en plus des étirements musculaires, faire des étirements des articulations. Le problème est que ces articulations deviennent hyperlaxe (trop souple) et pour un karatéka ce n’est pas très recommandé.
En effet, un karatéka va soumettre sont corps à des mouvements très rapides avec des transferts d’énergie du hara (ventre) vers les membres ou le sol et inversement. Ces flux d’énergie doivent pouvoir transiter par les articulations sans perte. Il faut donc que les articulations soient solides et bien maintenues, certes par les muscles, mais également par les ligaments articulaires qui ne doivent donc pas être trop lâches.

Donc ce que l’on cherche, c’est à étirer les muscles. Le problème est qu’un muscle que l’on étire va se contracter automatiquement. C’est le réflex myotatique, c’est lui qui nous permet de tenir debout sans que l’on est besoin de se demander quel muscle on doit contracter pour ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.

Si le reflex myotatique est bien pratique dans la vie de tous les jours, il nous embête un peu lors des étirements car on ne veut pas justement que le muscle se contracte. C’est pourquoi il faut faire les étirements tout doucement, sans forcer et surtout sans à coup. Vous devez gagner millimètre par millimètre en vous détendant le plus possible et en respirant calmement et profondément afin de déjouer la vigilance du réflex myotatique.

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Les étirements doivent être un moment de détente et non comme on le voit souvent un rapport de force entre votre volonté et vos tensions musculaires.
Si vous tirez trop fort ou par à coups, le reflex myotatique se déclenche et votre muscle va se contracter ; Comme vous avez beaucoup de volonté (et que vous êtes têtu comme une mule :-D) vous continuez de tirer. Comme vous sentez que ça tire, vous êtes persuadé que vous êtes dans le vrai.
Or vous n’étirez absolument pas vos muscles, mais vous faites exactement l’inverse : En effet, vous êtes en train de tirer de plus en plus fort (un mulet, quoi !) sur un muscle qui est déjà contracté. Vous sentez que ça tire, tout simplement parce que vous tirez sur vos tendons et leurs points d’insertion. Votre muscle va, au lieu de s’étirer, se contracter de plus en plus et donc se raccourcir encore plus et vous générer quelques courbatures. Bref, l’inverse de ce qu’il faut faire (CQFD!)

Vous devez donc vous étirer doucement en respirant lentement. Dès que vous sentez une légère tension dans le muscle, vous maintenez votre position en vous détendant, puis tout doucement vous continuez à étirez pour que naturellement le muscle se détende et continue à s’allonger.

L’idéal est d’étirer ainsi chaque muscle au moins 30 secondes sans jamais descendre en dessous 8 secondes.

Etirements : Divers types – divers but :

Vous avez divers types d’étirements suivant si vous êtes à l’échauffement, en phase de récupération ou tout simplement en phase d’assouplissement.

Etirements à l’échauffement : Étirer les muscles à l’échauffement sert par un phénomène de pompage à accélérer le flux sanguin dans les fibres musculaires et donc à accélérer l’élévation de température à l’intérieur du muscle ainsi qu’à améliorer l’alimentation en nutriment et en oxygène du muscle.
Je vous en parle à la page 13 de mon livre l’ABC des échauffements 😉

Etirements en récupération : Les étirements à la fin d’un entrainement doivent être fait très doucement car le corps est déjà traumatisé par l’entrainement. Vous ne devez surtout pas chercher à gagner en amplitude. Votre but est juste de ramener les muscles à la position qu’ils avaient avant l’entrainement, afin qu’il ne reste pas de tensions parasites qui bloqueraient la bonne circulation du sang dans le muscle car c’est cette bonne circulation justement qui va permettre une récupération plus rapide (et donc moins de courbature ;-)) par élimination des toxines.

Etirements pour l’assouplissement : C’est en fait l’objet même de cet article et de la vidéo que je vous ai préparé. Là les étirements ne se font pas avant ou après un entrainement mais dans une séance spécifique d’étirement. Vous faites juste un petit échauffement doux de 5 à 10 minutes puis vous faites votre séance d’étirements dans le calme. Le but ici, va être à la fois de ramener les muscles, raccourcis par les précédents entrainements et la vie quotidienne, à une position détendue, mais également d’aller un peu au delà pour que les muscles (j’ai bien dit les muscles et non les tendons ou les ligaments ;-)) gagnent un petit peu en longueur.

Bon, j’arrête avec la théorie sur les étirements, mais je pense qu’il est important que vous ayez toujours à l’esprit ce que vous faite et pourquoi vous le faîtes quand vous vous étirez. Je vous invite dès maintenant à visionner la vidéo que je vous ai préparé pour l’assouplissement de la ceinture pelvienne.
Mettez vous dans une tenue ample (un kimono c’est très bien !), faites quelques échauffements, détendez vous et à tout de suite.

 

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>>> Télécharger la vidéo

Voilà, j’espère sincèrement que cette vidéo vous a plu et fait du bien, et surtout que vous aurez compris l’intérêt des étirements et comment bien les réaliser.

Pour aller plus loin je vous invite à lire mon article sur la méthode Pilates, ou comment avoir un corps tout neuf !

A bientôt,
Bruno

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  1. Markoki92 permalien

    Tu as raison de dire que les étirements sont très importants, et ils sont trop souvent délaissés car beaucoup pensent que c’est une perte de temps.

    Non seulement ils favorisent le drainage de l’acide lactique, et apportent souplesse aux muscles et tendons, mais ils agissent aussi sur beaucoup de fonctions internes.

    Amitiés @+

    Marc

  2. Marc,
    En fait c’est souvent une perte de temps car beaucoup les font mal en tirant trop fort.
    Du coup ils n’étirent les muscles et ne gagnent pas en souplesse, mais au contraire accentuent la tension dans leurs muscles.
    Les étirements sont très important à condition d’être patients et de penser “détente et décontraction” au lieu de “je veux descendre encore un peu plus…”
    A+
    Bruno

  3. Fabrice Morel permalien

    J’ai une question qui concerne justement les hanches: Peut-on encore envisager les grands écarts après la trentaine?

    • Je suis assez souple a 60 ans, je peux descendre davantage que les autres MAIS, par contre, je suis sujet a des entorses (ligaments croisés).
      Je suis pas qualifié mais d’experience les gens qui ont des articulations peu souples ont des articulations moins sujettes aux accidents peut-etre plus solides. Ce qui m’a fait gagner en souplesse se sont des mouvements de yoga sans forcer avant de me coucher. Par contre après un cours je me suis trop étiré, résultat comme une boule dans le muscle et des semaines de gènes. A la maison 2 fois par semaine, je fait des mouvements pour faire travailler ces muscles, genre lever la jambe une vingtaine de fois de chaque coté, des squatt, des battements comme mawashi appuyer une main sur un meuble.

  4. kamikaze permalien

    Posté par Fabrice MorelJ’ai une question qui concerne justement les hanches: Peut-on encore envisager les grands écarts après la trentaine?

    Oui bien sur!!!
    Mais ca demande beaucoup de travail personnel et surtout en douceur pour éviter une blessure!!
    Mais je ne suis pas le mieux placé pour parler des étirements!!!

  5. Fabrice Morel permalien

    Je me suis permis de poser cette question car ça fait deux ans que je m’essaie aux grands écarts. Je n’y suis toujours pas arrivé malgré un effort acharné. Par contre j’ai considérablement progressé. Les grands écarts demandent l’étirement de tout un groupe de muscles. Les lombaires, fessiers, ischion-jambiers, mollets, adducteurs etc… J’ai travaillé ça très bien. Et je ne ressens plus aucune douleurs au niveau de ces muscles. Mais une douleur au niveau du côté des hanches m’empêche de progressé davantage. Le problème je ne sais pas à quoi cela correspond car je ne connais pas de muscles à cette endroit. Il me semble que c’est articulaire. Je ne suis pas spécialiste en la matière. Si quelqu’un pouvait m’éclairer sur ces questions. J’en serais ravis.

    • Certains ont, il me semble, des limites physique (osseuse) et la douleur est le signe de l’erreur. Le problème avec l’assouplissement c’est que si l’on cesse quelques temps ont revient au début. C’est ce que j’ai constaté sur moi, donc je vais pas généraliser, mais c’est décevant. Parfois, le vélo fait régresser aussi….
      Dans un contexte de self-défense, ont beaucoup moins d’amplitude possible dans ces vêtements quotidiens.
      Avant les gens (19xx) s’entrainaient en tenue de ville:
      http://philaubooks.com/tag/jiu-jitsu/
      En Chine, les anciens aussi..

  6. parmentier permalien

    bonjour BRUNO vous enseignez dans quel club ? bonne journée Jean

  7. *** bonjour***

    J’ai une question qui concerne les écarts : comment développer mon écart rapidement sans faire un faux geste ou un faux mouvement ? merci de me répondre et encore merci pour ce merveilleux blog qui est vraiment intéressant pour moi j’attends ton nouveau salut.

    • Bonjour Bensikhaled,
      Je n’ai pas de méthode miracle pour développer le grand écart. Il faut assouplir tous les muscles autour du bassin, les muscles des jambes et ceux du dos.
      La présente vidéo est justement faite pour vous montrer des exercices à faire pour libérer les hanches. Elle n’est pas prévu pour améliorer l’écart mais si tu fais ces exercices régulièrement tu devrais progresser.
      A+
      Bruno

  8. sandra permalien

    merci

  9. mohamed permalien

    merci frére Bruno

  10. zybil permalien

    je suis très raide des hanches et n arrive pas a m accroupir
    merci

    • Bonjour zybil,
      Est ce un problème que tu as toujours eu? Est-ce dû au travail, à l’age, au manque de sport ou à l’excès de sport…?
      Est ce que ce cours te fais du bien? Sans parler de progrès, juste savoir si ça te soulage un peu.
      Bon courage,
      Bruno

  11. Article très intéressant, notamment la partie “comment s’étirer” qui explique un peu le transfère de l’énergie (Ki en japonais) dans le corps. Il est très important de s’intéresser à cette partie là de sa pratique.

    Dans les arts martiaux externes, on utilise beaucoup le Ki et surtout le Ki de la Terre, pour avoir un meilleur enracinement et gagner en puissance. Cette énergie est relativement puissante, et savoir bien la canaliser est tout autant important si on ne veut pas se blesser. D’où l’intérêt de connaitre son existence, et de la comprendre.

    Par contre j’aimerai rajouter un petit détail concernant les assouplissement du dos et des jambes.
    Gardez le dos bien droit, du haut de la colone (cervicales) au bas (lombaires).
    La posture doit être impecable, sinon vous allez vous abimer à la longue.
    Par exemple sur ta photo Bruno, la position n’est pas super (sans jugement heing ;))

    La tête doit rester dans l’alignement de la colone. Donc ne baissez pas la tête pour allé chercher la jambe. Ne regardez pas non plus devant en relevant la tête. DROITE.

    Les premières vertèbres doivent aussi rester bien droites. Le haut du dos est plat, et non vouté.
    Même si on ne descent pas bas, ce n’est pas grave. Economisez votre dos.

    Et pour finir, pour bien placer son bassin, il faut que vous cherchiez à rapprocher votre bassin du nombril. Cela aura pour effet d’accentuer l’étirement, mais surtout de garder la partie des lombaires bien droite aussi.

    Il ne faut pas hésiter de bouger, tester et trouver le meilleur équilibre. Regardez vous dans une glasse si cela est possible, ou bien faite vous corriger par quelqu’un.

    Si vous souhaitez plus d’infos, demandez moi les dans cet article en commentant. Je vais m’inscrire pour le suivre.

    A très vite,
    Fabien
    Article récent de Fabien NOËL : 8 disciplines d’arts martiaux très peu connuesMy Profile

    • Bonjour Fabien,

      Sur la photo on a l’impression que je suis vouté, voire bossu mais c’est parceque je m’étire sur le côté alors que la caméra est en face. En fait ce n’est pas mon dos (tout du moins pas ma colonne vertébrale) que l’on voit mais mon omoplate gauche et mes côtes.

      En fait ma position n’est pas si mal que ça. J’ai les abdos (si, si, j’en ai ;-)) contre ma cuisse et je viens juste poser le visage sur mon genou sans chercher à tirer sur mes cervicales.

      Pour moi ma position est bonne et permet d’étirer toute la chaine postérieure.

      En outre tu préconise de chercher à approcher le bassin du nombril ???Il va falloir que tu m’expliques ça ???

      Par contre tu as raison quand tu dis que le dos doit rester le plus droit possible et que l’important n’est pas de descendre bas.

      En fait, il faut conserver le bassin en antéversion (les fesses sorties!)tout en approchant le nombril de la cuisse. Pour le dos, il ne faut pas chercher à tout prix à descendre mais à s’allonger, à être le plus grand possible.

      Amicalement,
      Bruno

  12. Fabrice Morel permalien

    Fabien NOËL Qu’entends-tu par “Ki de la terre”? Est-ce la force de réaction du sol?

  13. Alessio permalien

    Bonjour, je souhaiterais recevoir votre video sur l assouplissement des hanches. Je pratique les sports de combat depuis plusieurs annees et je n arrive plus a progresser niveau souplesse.

    Merci d avance.

    • Bonjour Alesio,
      Il te suffit de mettre ton prénom et ton mail dans le formulaire pour t’inscrire et si tu es déjà inscrit tu seras automatiquement redirigé vers la vidéo.
      A+
      Bruno

  14. jampy permalien

    merci par avance pour votre aide.

  15. grudé permalien

    besoin étirement pour mawashi

  16. yann permalien

    Bonjour,

    J’ai entendu que les étirements “muscles a froids” ne sont pas efficaces. Ce qui impose un petit échauffement avant les étirements. Mais pourquoi faut-il séparer l’assouplissement des séances de karaté normal ? Le muscle fatigué ne se détends plus ?

    • Salut Yann,
      Non ce n’est pas du tout une histoire de fatigue, mais plutôt de micro-traumatismes.
      Un muscle au travail, s’autodétruit et il se créé des micro-déchirures qui sont tout à fait normales et permettent même la progression. Mais c’est sur ces micro-déchirures qu’il ne faut pas tirer car au lieu de détendre le muscle, on risque d’agraver ces micro-déchirures normales et de les transformer en blessures et là ce n’est plus normal.
      Etirer légèrement les muscles pour que les fibres se remettent en place et que la circulation soit plus facile afin d’améliorer la récupération, ok. Mais pour des étirements en profondeur pour gagner en souplesse, il faut s’éloigner des phases d’entrainements qui sont déjà traumatisantes pour le muscle.
      A+
      Bruno

  17. yann permalien

    merci beaucoup, maintenant je comprends mieux.
    A+

  18. brahim permalien

    mercii cher bruno

  19. bonjour, j’ai essayé tes exo , cela marche malgré mon age, bref super, aurai tu un tuyau pour faire passer une tendinite bras gauche qui m’endicap un peu depuis le debut de la saison , je me suis soigné avec de l’onde de choc cela a fonctionné et la semaine dernière apres un entrainement intensif combat c’est revenu , que dois je faire merci

    • Bonjour Jean,
      C’est un peu vague, une tendinite au bras gauche…Il y en a des tendons sur un bras, il me faudrait plus de précision. C’est à quelle niveau, l’épaule, le coude, le poignet…
      J’avais déjà fait une explication à Ludo qui avait une tendinite au coude, va voir, peut-être que ça t’aidera : Epicondylite.

  20. merci de nous enseignes a travers le blog.net

  21. JOVANOVIC permalien

    JE SOUETTE AVOIRE LES VIDEO ASSOUPLISSEMENT DES HANCHES
    MERCI

  22. bernard permalien

    la vidéo est trés bien mais comme je suis en fin de ligne internet d’habitude
    j’enregistre la vidéo mais la c’est impossible je ne peut pas copier l’url dans le press papier alors évidemment c’est galère pour reprendre la vidéo en détail
    as tu une explication
    Merci

    • Bonjour Bernard,

      Non je n’ai pas d’explications, désolé.
      Je vais bientôt proposer les vidéos en téléchargement direct, ça devrait t’aider.

      A+
      Bruno

  23. farid permalien

    bonjour bruno
    Je ne vous remercierai jamais assez pour tous les points positifs que vous m’avez apportés. Je souhaite une bonne continuation

  24. messaoudene permalien

    salut bruno, j’espère que tu passé un joyeux noël en compagnie de tous ceux qui te sont chers. je ne suis pas trop internet mais ton blog est un vrai support pédagogique et un compagnon encourageant dans mon apprentissage du karaté. Dieu te donne la force et la volonté de continuer à nous accompagner.
    la séance des étirements est un vrai exercice qui nous enchante une fois fini et nous fait énormément de bien et j”en ai parlé de toi au dojo et les échos sont excellents. bonne cotinuation

    • Bonjour Messaoudene,

      J’ai passé de très bonnes fêtes, je te remercie.

      Merci pour tes compliments sur le blog et pour le partage que tu fais avec tes camarades du dojo. Je suis content de pouvoir vous aider.

      Je ne sais pas si c’est Dieu qui me donne la force, mais pour l’instant il n’est pas question d’arrêter. Je vais donc continuer à vous torturer avec mes séances d’entrainements 🙂

      A+
      Bruno

  25. Nicolas permalien

    Je n’ai commencé le karaté (kyoku) et le yoga que depuis septembre dernier,et étant plutôt raide de nature, surtout au niveau des hanches, j’éprouvai de grosse difficulté à lancé des mawashi, même en gedan!
    Mais aujourd’hui c’est oublié, grâce au effort conjugué en assouplissement, musculation et technique, j’arrive enfin à utilisé mes jambes pour frapper!
    Le chemin est encore long, mais vos conseil mon permis d’avancé, merci de partager vôtre savoir.

    • Bonjour Nicolas,

      Voilà un commentaire qui me fait très plaisir car il concrétise ce que j’essaie d’apporté : de la progression.

      Je suis vraiment content de pouvoir t’aider ou plutôt vous aider tous.

      Bonne continuation
      Bruno

  26. bigfred permalien

    vidéo en adéquation avec ce que l’ on fait en cours; mais bon clairement, on n’ est pas tous égaux.J’ avoue que je ne désespère pas d’ arriver au niveau jodan; même si un niveau chudan est parfois bien plus efficace qu’ un jodan qui vient taper dans l’ épaule ou un jodan effectué avec une trop grosse bascule du corps vers l’ arrière.
    Dans tous les cas, on est bien d’ accord le mouvement de la hanche reste primordiale que ce soit pour les coups de pied , de poing et les déplacements.Tout part de la hanche!!!!!!

  27. premier cour en ligne pour moi c est géant finalement, bon entrainement entre mes cours de karaté au Dojo, c est ce qui me faut c est du concret ! Merci

  28. van Ballegooij Pascal permalien

    Merci tout d’abord pour cette video.
    Je connaissais la plupart de ces gestes d’étirements, (je fais du karaté depuis 3 ans) mais sans avoir jamais eu les explications qui vont avec. Je suis du genre opiniâtre, et j’ai sans doute fait souvent ‘pire que mieux’.
    J’ai 39 ans. Je constate à nouveau à quel point je suis limité dans l’écartement de mes hanches. J’ai suivis tous les exercices en temps réel, sur un carrelage lisse (ce n’est pas l’idéal mais ce qui suit est révélateur) Pas question pour moi d’aller au delà des 80-90° d’amplitude sans tirer sur mon kimono. Pas question a forciori de me pencher en avant. En faisant l’exercice contre le mur, ma raideur générale m’empêche de rester contre le mur, un effet ressort m’écarte automatiquement. Quand je fais l’exercice contre un espalier, ce n’est qu’en me retenant des 2 mains à la barre inférieure de celui-ci que je parviens à rester plus ou moins près. Autre chose: lorsque je me couche par terre, les jambes pliées, un écart existe entre mes lombaires et le sol, et une vertèbre du milieu du dos suporte davantage mon poids que les autres. Impossible de garder mes cervicales près du sol nonplus.
    J’aime bcp le karaté, mais j’ai constamment mal à la hanche gauche. Vous aurez compris que j’ai du mal à faire un MAWACHI. Je suis ceinture verte.
    Comme vous le dites, je vais essayer d’éviter de tirer sur mes tendons, et de travailler plus progressivement. Mais je reste dubitatif quant à ma marge de progression. Je pense qu’on est vraiment loin d’être tous pareils morphologiquement (douleur à la hanche au niveau du cartillage et de la tête fémorale) et métaboliquement (tendance plus ou moins forte à la raideur musculaire, souplesse) Si vous avez des réflexions, n’hésitez-pas. Et encore merci!!

    • Bonjour Pascal,
      Bon d’après ce que je lis, tu es plutôt raide, mais rien n’est perdu. Tout d’abord il faudrait que tu t’occupes de ton problème de douleur à la hanche car je pense que tu as un blocage au niveau de ton bassin.
      Je te conseille vivement de consulter un ostéopathe. Attention, un bon qui travaille en profondeur et dans la globalité du corps sur deux ou trois bonnes séances assez longue (45 min) pas un médecin généraliste qui te manipule en 3 minutes en te faisant craquer les vertèbres.
      Je te conseille également de consulter un podologue pour voir si tu n’aurais pas un problème au niveau de tes appuis plantaires, qui pourrait être la cause de cette douleur de hanche.
      Ensuite, pour ce qui est des étirements, tu dois faire un gros travail sur toi et comprendre que tu dois aller tout doucement, tout doucement, et encore plus doucement que ça…Bref tu dois visualiser ce que tu fais, et penser détente et relâchement, sans chercher à tirer, même si au début lors des premières séances tu descends encore moins que d’habitude. Car tu auras beau chercher à descendre et à t’étirer, tant que tes muscles ne seront pas détendus tu ne feras que du mal.
      Pour ce qui est du karaté, arrêtes d’essayer de donner des mawashi jodan, mets les toujours à une auteur qui t’est facile, au fur et à mesure de tes progrès en étirements et surtout en relâchement, tes coups de pieds seront plus haut.
      Contrairement à ce que tu penses, tu as une énorme marge de progression (car tu parts de très loin ;-)) et il ne faut pas te décourager.
      Vas doucement, respire lentement et profondément, travailles toujours en pensant allongement et non tiraillement…en pensant relâchement et non forcer pour s’étirer…
      Tu y mettras sans doute du temps mais si tu ne forces pas tu y arriveras.
      Bon courage,
      Amicalement,
      Bruno

  29. gely permalien

    bonjour je suis tres content bravo tres bien comme site.

  30. Pierre TEODORI permalien

    Bonjour Bruno,

    Merci beaucoup pour cette vidéo sur les étirements. Comme toutes les autres, elle est très utile. Bravo pour tout!

    Cordialement
    Pierre

  31. luyton permalien

    J’adore votre pédagogie. Je fais du karaté do style shotokan depuis quelques années et votre savoir me permet de trouver et enrichir ma pratique pour moi et pour enseigner. Je suis ceinture jaune. Je fais du karaté dans une association à Montélimar. Je souris quand je vous vois et vous écoute. Vous êtes naturel, avec un cheveu sur la langue et quand vous cherchez vos mots vous dites “comment”. J’adore ce que vous êtes. Vous êtes un bon pédagogue. Vous êtes agréable. Au départ, ça me gênait quand vous parliez beaucoup. Mais là au contraire ça m’enrichit…Merci pour votre blog, vos écrits et vos vidéos.

    • Bonjour luyton,

      Merchi pour toutes ches éloges et pour ma dechripchion !
      Ch’est très chympas !

      Décholé j’ai un chveu chous le clavier!

      🙂 🙂 🙂

  32. germain permalien

    Bonjour Bruno,

    Formidable ces vidéos, et en plus, gratuites!!
    Bravo, tellement rare le gratuit.
    C’est agréable, on s’imagine dans le dojo, avec un ami instructeur.
    Je vais essayer de revoir mon programme, car de nombreux exercices ont été testés pour la sécurité du physique.
    Je m’aperçois que ce que je fais depuis 30 ans n’est pas “tout bon pour le corps”,

    bien cordialement

  33. Merci Bruno,votre leçon m’a fait énormément du bien de tant plus que je commençais à avoir des graisses et du poids.Elle m’a fait comprendre pourquoi la plupart de nos élèves fasse des mawashi tantôt obliques ou n’arrivent pas carrément sur l’objectif malgré l’effort fourni par ces élèves en lançant certains coups de pied.Merci pour votre soutien…Maintenant nous allons nous y conformer.

  34. kim permalien

    je souhaiterai recevoir ces conseils afin de liberer mes hanches car je me suis mis a faire des assouplissements mais côté hanche je suis vraiment bloqué.Merci cordialement

  35. très très bon cour vraiment contente d’avoir trouvé ce site merci

  36. gazaname permalien

    Merci beaucoup pour votre vidéo qui m’a beaucoup fait progressé

  37. cedric permalien

    bonjour.c est vraiment bien .j apprend plein de choses.merci.salut

  38. Théophane permalien

    Bonjour, je suis un pratiquant de Taekwondo ayant la chance de faire partie des gens très raides.
    Mes recherches d’exercices et d’explications d’étirements pour relâcher le bassin et environ m’ont amenées sur votre blogue.
    J’y ai découvert de nouveau exercices qui vont mettre très utiles et compris d’autres qui m’avaient été recommandés par un ostéopathe.
    J’ai beaucoup aimer comment vous présentez et expliquez les exercices.
    Je tiens donc a vous remercier de ce partage!
    Cordialement.

  39. Catherine permalien

    Merci beaucoup pour votre vidéo sur l’assouplissement du bassin. C’est ce qui me manque en ce moment dans ma pratique sportive.
    Toutes vos explications sont très claires.
    Au plaisir,
    Catherine

  40. re-visiter c est réviser et réviser encore, les commentaires sont nécessaires , l assouplissement arrive enfin ! merci

  41. royer permalien

    Bonsoir, Mais que c’est appréciable de visionner des vidéos d’une telle qualité. Grand merci a vous professeur pour la clarté de vos explications et le relief que vous donnez au Karaté depuis chez soi. MERCI !

  42. rifflart permalien

    merci pour cette vidéo qui m’évitera de me faire mal lors de mes étirements, je me suis rendue compte que j’en faisais certains mal
    sportivement

  43. Hervé permalien

    Très intéressant et utile. Fais réfléchir sur notre pratique habituelle chez nous ou au dojo!
    Je suis ceinture noire style shotokan (plutôt faible comme ceinture noire!
    J’ai 75 ans et je reprend mon entraïnement après une interruption de plusieurs années.
    Je suis ralenti par tout, mais surtout par une raideur du genou droit (qui a été opéré du ménisque). Je crois que votre site va beaucoup m’aider, si je persévère.
    L’accent que vous mettez sur la lenteur dans les étirements me semble très importante (Surtout à mon âge).
    Merci pour votre projet très bien conçu.

  44. josiane permalien

    super site merci de consacrer autant de temps pour nous. Les cours de karaté sont bien expliqués et bien détaillés, et toujours un petit détail qui va bien ! voir et revoir, c’est tout-à-fait ce qu’il me faut. J’ai réussi à comprendre plusieurs de mes erreurs.

  45. treunet permalien

    bravo pour cette vidéo étirements assouplissements
    pour les autres aussi;les vidéos des katas mon bien
    servi;amitiés a toi Bruno”t’es un gars bien”

  46. chabannes permalien

    bonsoir
    très bonne vidéo , j ai été routier pendant 13 ans assis 15 heures par jour je peut vous dire que j ai du boulot pour assouplir toute la partie basse de mon corps en partant des lombaires aux pieds je vous tiendrait au courant de ma progression si j arrive à me reeeleeeveer !!!! ^^

  47. walid permalien

    Meci Bruno.

  48. christophe permalien

    merci pour l’envoi de la video…

  49. esther permalien

    Franchement, c’est génial vraiment claire!

  50. Hervé permalien

    D’une vieille ceinture noire de 75 ans qui a dû interrompre son entraînement pendant de longues années, entre autres à cause de fractures multiples à la jambe droite (une auto m’a fauché dans la rue!).

    1) Mes genoux étant très ankylosés, je me suis rendu compte qu’en marchant sur les genoux (avec une protection en caoutchouc mousse pour les genoux), cela améliorait l’amplitude articulaire des genoux.

    2) Et aussi, en pratiquant maegeri, kekomi, mawashi, et uro mawashi “sur les genoux”, cela était plus facile à gérer et plus efficace comme assouplissement, qu’à partir de la station debout!

    3) Qu’en pensez-vous?

  51. adnan permalien

    Bonjour Bruno,

    Je viens de faire une séance d’étirement avant d’aller au travail.
    ça fait vraiment de bien et ça réveil.
    A+

  52. magnifique!je fais ces étirements à chaque séance de sport puisque je pratique actuellement le karaté,mais ayant joué et joue jusqu’a maintenant au football,je n’ai jamais réussi à faire le mouvement avec écart des jambes et descente du coté du pied gauche et du pied droit.je suis “soudé”

  53. bessad permalien

    salut et merci pour ce magnifique travail que vous faites.ayant joué beaucoup le football et je joue jusqu’à maintenant a 47 ans ,je me retrouve avec des hanches “soudées”.Il m’est trés difficile de faire les mouvements que vous proposez actuellement surtout avec les jambes écartées a terre et descendre pour toucher les genoux avec ma tete.

  54. Jocelyne permalien

    Konnichiwa Bruno !
    Merci pour tous ces cours en vidéo.

  55. Jocelyne permalien

    Super les étirements vus sur cette vidéo. Tu parlais de ce qu’il ne fallait pas faire mais tu ne l’as pas montré. Peux-tu l’expliquer dans une prochaine vidéo ? Merci à bientôt

    • Bonjour Jocelyne,

      Oui effectivement, j’ai oublié de vous montrer cet étirement, désolé.

      Ce n’est pas compliqué, et tu l’as sans doute déjà fait cet étirement, c’est celui qui consiste à se pencher vers l’avant, pieds joints, et à essayer de toucher le sol.
      Le but est d’étirer les Ishio-Jambiers derrière les cuisses. Le problème est qu’on a tendance a faire une courbure beaucoup trop importante au niveau des lombaires alors que les lombaires devraient rester à plat et la courbure devrait se faire au niveau de l’articulation entre la jambe et le bassin. Mais lorsque l’on manque de souplesse, on n’y arrive pas et pour pouvoir poser les mains au sol, on force sur le bat du dos et là c’est très mauvais.
      Une autre solution pour faire cet exercice est de commencer avec les genoux pliés : Tu te mets pieds joints, les mains au sol, mais avec les jambes pliées et tu gardes le dos bien droit avec le ventre sur les cuisses. Puis tu étires doucement les Ishio-Jambier en soulevant doucement les fesses tout en laissant tes mains au sol et sans décoller le ventre des cuisses. Tu n’arriveras peut-être pas à tendre complètement les jambes, mais ce n’est pas grave, tu étires quand même les Ishio-Jambiers, mais l’avantage est que ton dos reste droit.

      Je ne suis pas sur d’avoir été clair (et net), n’hésites pas à poser des questions.

      Amicalement,
      Bruno

  56. nada permalien

    merci! ces exercices sont faciles à mettre en pratique et tres bien expliqués, lentement comme les étirements! et ils font du bien.

  57. leroy permalien

    Bonjour

    Merci pour ses conseils,je me rend compte que je travaille dans le bon sens mais avec quelques erreurs ,je comprend d’ou me viennes mais douleurs.

  58. kone tala francois permalien

    je suis heureux d’avoir ces vidéos je vous remercie beaucoup que DIEU vous benisse

  59. Brahima permalien

    je n’arrive pas à télécharger les videos

  60. Guillonneau permalien

    Bonsoir, J’ai aimé votre vidéos, des exercises que je connais mais avec des détails à rajouter à mes étirements, je pratique le Taekwondo, vous donnez envie de pratiquer le Karaté.

  61. pascal permalien

    Bonsoir bruno
    je trouve tes videos tres tres instructives sur les etirements et ça m aide enormement..
    cependant, je me fais beaucoup de soucis au niveau de mes adducteurs et ischio jambier qui sont tres rigides.
    je viens de reprendre le karaté en club et j’ai bien peur que cela n’affecte ma progression au niveau geri.
    croit tu a un retour progressif de ma souplesse, j’ai deja 41 ans,…

    Merci encore pour tes videos,, c’est genial

    a+

    Pascal

  62. michel permalien

    merci a vous tres utile surtout tres clair

  63. ENRIQUE ROSADO permalien

    Un grand merci pour ce cour
    Moi je ne vais pas chercher le grand écart mais essayer de faire des mawashi jodan et voire même yoko geri digne de ce nom
    28 année sans pratiquer de sport sa laisse des traces (de la rouille)
    A 47 printemps j’aimerai arriver a la noire et pourquoi pas enseigner un jours
    Grâce a ce fabuleux blog que vous avez créer et en plus de mes entrainement j’espère réussir
    MERCI SENSEI

  64. Bruce permalien

    Bonjour!je vais commencer a faire ce que tu as expliqué et je te dirais si j’ai progressé!merci beaucoup pour ces conseils.
    je ne suis pas souple, de plus je ne suis pas karatékas mais taekwondoiste

  65. bcos permalien

    OUI/OUI/
    paTience/ perSÉVÉrance/

    merci/

  66. denys permalien

    Merci pour tes précieux conseils et pour la clarté de tes explications.

  67. Élisabeth permalien

    Merci pour cette vidéo très utile
    Ces étirements je les fais assez souvent et c’est très profitable.
    Je viens de finir de livre sur l’autobiographie du grand maître Funakoshi c’est une aventure humaine incroyable j’ai adoré…
    Encore merci

  68. Adalof permalien

    CHER PROF
    J aime le karaté et je veux savoir tous les renseignements sur ce sport qui est le karaté do shotokan

  69. Yann permalien

    Bonjour, a tous:

    Il semblerai qu’il y est le même motif et la même punition, pour le joggeur aprés ses 10km de trail. Ce qui fait qu’il reste bloqué, et ne peut plus descendre en zenkutsu même en pliant les genoux. Lol J’en suis au baume décontractant, chaussette de compression et petites flexions. Apparemment ça fonctionne un peu, puisque ça revient un petit à petit.

    Merci Bruno.