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Étirements : pourquoi devez vous faire des étirements ?

par Bruno Bandelier

Étirements : pourquoi devez vous faire des étirements ?

Vous vous demandez peut-être pour quels raisons tous les prof de karate, et de sport en général vous font faire étirements ?

C’est ce que nous allons voir dans cette série d’articles sur les étirements

1- Comment les muscles travaillent-ils ?

Fonctionnement-Fibres-MusculairesAlors, pour bien comprendre l’utilité des étirements musculaires il faut s’intéresser un peu à la contraction des muscles.

Il est essentiel de savoir que les muscles sont composés certes, de cloisons inter-musculaires et d’enveloppes (aponévroses) mais surtout de fibres musculaires (myofibrilles) d’actine et de myosine.

Ce qui va nous intéresser ici, ce sont justement ces filaments d’actine et de myosine.

Lorsqu’il y a contraction musculaire, ce sont en fait ces filaments d’actine et de myosine qui coulissent les unes sur les autres (comme je le montre sur la photo !) et qui provoquent ainsi le raccourcissement du muscle et donc le mouvement.

Le problème est que ces filaments ont une fâcheuse tendance à ne pas reprendre correctement leur position initiale lorsqu’on les relâche. Elles restent accrochées entre elles, un peu comme deux bandes Velcro.

A force de répéter certains mouvements, les muscles se contractent et se raccourcissent de plus en plus…

 

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2- Des tensions dans les tendons !

Les muscles sont accrochés aux os de chaque côté des articulations par les tendons. En restant raccourcis, les muscles tirent ainsi en permanent sur les tendons, même au repos ce qui peut provoquer des douleurs, ou/et des déséquilibres. Le corps va compenser ces déséquilibres et provoquer d’autres douleurs, parfois très éloignées…

Prenons l’exemple de la ceinture pelvienne : Si on manque de souplesse, des muscles très puissants comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessier, etc, vont provoquer, même au repos, des tensions très fortes sur le bassin, ce qui peut très vite vous bloquer et causer des douleurs au dos. Bref, non seulement vous avez mal, mais en plus vous allez être un peu bancale dans vos techniques 🙂

3- Pertes de force musculaire !

Il faut savoir qu’un muscle libère beaucoup plus d’énergie quand il travaille sur son amplitude maximum.

Or a force de s’entraîner, comme nous venons de le voir, le muscle à tendance à se raccourcir et à ne pas reprendre sa position de départ.

Au fil de vos entraînements, vos muscles vont donc se raccourcir et ne travailleront plus sur leur amplitude maximale et naturelle. ils seront donc être beaucoup moins efficaces, ce qui est contraire au but même de votre entrainement -> Vous ne progresserez plus même si vous continuer à vous entraîner beaucoup….

Si vous ne faites rien pour améliorer votre souplesse, vous allez entrer dans un cercle vicieux assez classique. Plus vous vous entraînez, plus vous provoquez des tensions et vous perdez de la force musculaire, de la vitesse…que vous essayez de compenser en vous entraînant encore plus…

Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut redonner aux muscles leur souplesse et leur amplitude d’origine

 

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4-   A quoi servent les étirements ?

Sans rentrer dans des détails techniques, ce qu’il faut retenir, c’est que :

les étirements vont servir à ramener les muscles dans leurs positions d’origines…

Comme nous venons de le voir, il est important de remettre les muscles dans leur position d’origine. C’est justement ce que vont nous permettre les étirements. Les muscles ainsi allongés engendreront beaucoup moins d’effort au repos sur leur point d’insertion (point d’attache des muscles sur les os par l’intermédiaire des tendons) ce qui libérera vos mouvements et donc votre souplesse.

Et en plus vous gagnerez en puissance musculaire !

Vos muscles seront plus détendus mais vos tendons vont également se détendre puisqu’il n’y aura plus de traction permanente dessus.

Au final les étirements vont vous permettre de :

  1. Gagner en amplitude de mouvement (plus de souplesse, de mobilité…)
  2. Gagner en puissance musculaire (plus de force, de vitesse…)
  3. Diminuer les tensions dans les tendons et les muscles (moins de courbatures, de douleurs articulaires…)

Il ne faut donc pas négliger les étirements qui doivent faire partie intégrante de votre entrainement. Vous devez en faire avant l’entrainement, après l’entrainement et dans des séances d’entraînements bien spécifique.

Mais attention, suivant le moment où est placé l’étirement, le but recherché ne va pas être le même :

  • Avant l’entrainement, on va juste chercher à supprimer les tensions de la journée, et à faciliter les circulations nerveuses et sanguines afin de préparer le corps à l’effort pendant l’échauffement.
  • Après l’entrainement, le but est également de facilité la circulation du flux sanguin pour faciliter la récupération, mais aussi et surtout de débloquer les fibres musculaires afin qu’elles reprennent leur positions initiales pour éviter les tensions.
  • Dans les séances spécifiques, on va chercher à augmenter la longueur des muscles pour gagner en amplitude et donc en souplesse pour des techniques plus efficaces, plus précises, plus puissantes et plus rapides.

Voilà, je vous remercie de m’avoir lu jusqu’ici. J’espère que vous avez mieux compris l’utilité des étirements et l’intérêt de les inclure dans vos entraînements.

Je vous ai préparer un podcast avec tous les conseils détaillés ! à écouter et réécouter :

Dans les prochaines articles nous verrons….

>>> Comment faire des étirements efficaces et utiles.

En attendant, donnez moi vos premières impressions dans  un commentaire ci-dessous !

A très bientôt,
Bruno

 

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  1. yann permalien

    Bonjour Bruno sensei du karaté du net. Perso, les étirements font parties de mon hygiène de vie. Comme mon chien qui s’étire et le chat qui fais sa toilette,
    Je me lève je m’étire et rafraichis ma tête. Et à la fin de la journée, pour la relaxation, avant d’allez me couché (ou de lire et de m’endormir). lol

    Il est vrais que sur le plan musculaire, je n’y vois pas de progression. Ni d’amplitude d’ailleurs. Juste quelques bonnes habitudes. Peut être mon programme n’est-il plus bien adapter? Ou mal travailler?

    Pour cela j”y ai ajouté tes mouvements spécifiques, pour la hanche je verrais bien dans quelques temps. Je me laisse deux, trois mois (cela fais dejà un).

    Bonne journée à toi aussis.

  2. Yahia Brahim permalien

    Bonjour Mr Bruno B
    J’ai bien lu votre article sur les étirements et leurs bienfaits, alors j’ai une petite question à te poser : est ce qu’il est permis de faire, bien sur du point de vue influence sur la santé, des étirements à froid et si c’est le cas comment?
    Les étirements je suppose qu’il est nécessaire d’aller doucement au départ pour éviter de quelconques désagréments, tu vois je suis un peu prudent mais je pense que le corps humain puisse être assimilé à une machine, aller d’un bas régime vers un régime de croisière et le plus important dans tout cela c’est la régularité avec la volonté d’aller toujours plus loin dans ces étirements.
    Bonne réception
    Cordialement
    YB MRAIN ALGER

  3. Marie permalien

    Merci Bruno pour cet article super clair sur les étirements ! Tellement clair et convaincant que ça me donne envie d’en faire ! Ca semble incontournable. J’avoue qu’avant cela, j’avais tendance à rechigner dessus après l’entrainement (puisque ça m’arrive de m’entraîner chez moi).
    waoualà, bah encore merci ! (comme d’hab !)

  4. Raja permalien

    Bonjour Maître Bruno , je vous remercie infiniment pour le blog, les vidéos en général et cet article spécifiquement il est très intéressant on a besoin de comprendre comment les muscles réagissent lors d’un étirement et a quel point l’étirement est important .. quant a moi je pratique le karaté depuis une bonne période et je me sens souple dans pas mal de mouvement mais toujours j’arrive pas a faire mon grand écart 🙁 comme vous savez c’est important et fortement demandé a chaque fois que j’essaye de le faire j’ai des douleurs au niveau des adducteurs des cuisses.
    Je veux vous poser une question a ce propos j’ai tombé sur une information sur internet qu’il y a des personnes qui ne peuvent pas faire le grand écart parce que de nature leurs capacité est limitée ! est ce c’est vrai ça ?

    Merci encore une fois bonne journée a + 🙂

    • Bonjour Raja,

      Oui, tout le monde n’est pas capable de faire le grand écart. Le but de s’étirer n’est pas de toute façon de faire le grand écart (personnellement je n’y suis jamais arrivé) mais d’améliorer sa mobilité et sa souplesse.
      En karaté, le grand écart ne sert à rien, une bonne souplesse suffit amplement.
      A+
      Bruno

  5. noel permalien

    Bonsoir très explicite ce résumé merci encore

  6. michel permalien

    bonjour Bruno

    je viens d’écouter le podcast sur les étirements c’est a continuer car cela permet d’apprendre comme les vidéos le pourquoi du comment et les arts martiaux demande à mon avis beaucoup de réflexion sur le sujet et sur des points précis .
    merci de ton aide et de tes conseils très apréciés. michel

  7. fatah permalien

    Grand merci surtout pour l’effort pédagogique déployé.