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Programme N°2 sur 12 semaines : Heian Shodan, Nidan…

par Bruno Bandelier

12 semaines d’entrainements de Karaté en vidéo : Programme N°2

Vous avez sans doute déjà suivi le programme N°1 et connaissez donc le principe de ces entrainements : Vous les faîtes en parallèle de vos entrainements au Dojo même si ceux-ci sont complètements différents. Au contraire, cela vous permet de varier les difficultés.

L’avantage de ces programmes préétablis c’est qu’ils vous permettent de faire vos entrainements à la maison de façon varié et sans vous poser de question. Vous me suivez et je vous guide.

Voici maintenant le deuxième canevas que je vous ai préparé avec les vidéos de Karaté-Blog.net.

Le but de ce programme va être l’apprentissage des deux premiers Heian avec en parallèle un travail important sur les ceintures scapulaire et pelvienne.

Bien sur, comme d’habitude, vous êtes libre de faire varier ce programme en fonction de votre vie quotidienne et surtout de votre fatigue général.

N’oubliez pas que le repos est capital pour laisser au corps le temps d’adaptation nécessaire à la progression.

Sans repos, pas de progrès possible !!!

J’ai volontairement diminué la charge d’entrainement des semaines 4 et 8 et 12 pour justement permettre au corps de bien assimiler l’entrainement. J’ai remplacé une séance d’entrainement par une séance d’étirement, mais vous pouvez la transformer en une sympathique ballade en foret, ou une bonne partie de pétanque :-). L’important sera de se détendre.

Comme pour le programme N°1, une troisième séance serait intéressante pour progresser encore plus vite. Je vous laisse la choisir parmi les vidéos que vous aurez déjà vu. Cette séance vous servira de révision.

Mes vidéos n’intègrent pas les échauffements qui pourtant sont très important pour préparer les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire à l’effort.

Le plus simple pour vous est de suivre la méthode que j’ai conçu et que je vous offre dans le livre l’ABC des échauffements.

Vous pouvez la télécharger en remplissant formulaire ci-dessous.

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Ne vous inquiétez pas, je ne vendrai jamais,
ni ne donnerai, votre email à qui que ce soit,
c’est promis 😉


Programme  N°2  – 12 semaines : Heian Shodan, Nidan…

1ère semaine :

> Jodan Age Uke : Blocage vers le haut

> Tetsui Uchi, le marteau de fer

2ème semaine :

> Zenkutsu Dachi – Position sur la jambe avant

> Comment accélérer ses déplacements en Karaté : principe du « lâcher prise »

3ème semaine :

> Oi-Zuki : La puissance des 2 jambes dans le bras

> Kokutsu Dachi : Jambe arrière fléchie

4ème semaine :

> Shuto Uke, défense avec le sabre de main

> Etirements du haut du corps

5ème semaine :

> Gedan Baraï : Blocage vers le bas

> Heian Shodan : Le premier pour la ceinture noire

6ème semaine :

> Yoko Geri : le coup de pied de côté

> Uchi uke : blocage de l’intérieur vers l’extérieur

7ème semaine :

> Mae Geri, le coup de pied de face

> Morote Uchi Uke : Les deux bras ne font qu’un

8ème semaine :

> Heian Nidan : Kata de base de haut niveau

> Etirements pour libérer les hanches

9ème semaine :

> Yori Ashi : le pas trainé

> Uraken Uchi : Le revers de poing

10ème semaine :

> Gyaku-Zuki : Coup de poing du bras arrière

> Kihon : Enchainement de poings

11ème semaine :

> Soto Uke : Blocage de l’extérieur vers l’intérieur

> Empi Uchi : Le coup de coude

12ème semaine :

> Etirements du haut du corps

> Etirements pour libérer les hanches

Ce programme n’est pas figé dans le marbre, il est là pour vous guider, mais vous devez toujours être à l’écoute de votre corps et de vos sensations.

N’hésitez pas à revenir en arrière et à revisionner des passages qui vous chagrinent. Parlez en au Dojo, à votre professeur, aux Sempai, et laissez moi des commentaires. Le dialogue, c’est important.

Les marches à gravir en Karaté sont nombreuses et avec ce nouveau programme, vous venez de franchir une nouvelle étape.

Surtout ne baissez pas les bras si la tâche vous parait difficile et que vous avez l’impression de stagner.

Cela arrive, mai il faut s’accrocher, parfois se reposer et les progrès finissent par revenir.

N’oubliez pas que vous pouvez tous être Ceinture noire, je peux vous le prouver.

Bons entrainements à tous et bon courage.
Bruno 🙂

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  1. menouel permalien

    merci pour le programme Bruno et bonne vacance A+

  2. merci beaucoup pour ce programme. J’attaque justement le heian nidan, pour une ceinture orange. Un peu dur avec une thèse de doctorat en cours, un travail, et 4 enfants. Tes vidéos me permettent de m’entraîner lorsque j’ai un peu de temps de libre.

    en tous cas, bon courage et bonne continuation pour la suite de ton site ^^.

    Cédric Gonon
    Article récent de cédric : Programme N°2 sur 12 semainesMy Profile

  3. harou permalien

    bonjour monsieur Brunu.merci pour tout et passe une trés bonnes vacance!

  4. Kamel permalien

    Cher professeur,

    Pensez vous que quelqu’un qui est age’ de 53 ans, ancien sportif qui a arrete’ le sport depuis une quinzaine d’annee’ peut reprendre des entrainements de Karate et peut arriver a reussir le Mae Ger et le Mawashi Geri. Bref avec son serieux, peut-il arriver a decrocher une ceinture noire.

    Salutations.

    Kamel.

    • Bonjour Kamel,
      Penses tu qu’on puisse dire à un ancien sportif de 53ans qui a envie de faire du Karaté qu’il ne pourra pas ?
      Bien sur que tu peux faire du Karaté, bien sur que tu réussira à faire des Mae Geri et des Mawashi Geri (Peut-être pas Jodan, mais dans les côtes et les genoux, ça fait mal aussi!) et bien sur que tu pourras obtenir ta ceinture noire.
      Tout n’est qu’une question de motivation, de courage, d’envie, de plaisir…et de sérieux! Bref si tu veux, tu peux (sauf contre indication de ton médecin bien sur)
      Je le dis et je le répète, le Karaté est excellent pour les jeunes car il leur permet de se forger un corps harmonieux et un esprit alerte, mais il est également excellent pour les moins jeunes pour conserver ou retrouver un corps en bonne santé et reconnecter les neuronnes qui sommeillent.
      Bref, fais toi plaisir et lances toi sur “la voie de la main vide”, le Karaté-do is good for you !
      A+
      Bruno

      PS : Pour compléter ce que je viens d’écrire, je t’invite à lire la présentation d’Abdel du Maroc qui débuta le Karaté à 60 ans.

  5. abdel du Maroc permalien

    Posté par Bruno BandelierPS : Pour compléter ce que je viens d’écrire, je t’invite à lire la présentation d’Abdel du Maroc qui débuta le Karaté à 60 ans.

    Je confirme Kamel !

    Je suis déjà ceinture jaune et je me prépare avec beaucoup d’enthousiasme à décrocher l’orange.

    Vas-y Kamel ! Et je te conseille de tout lire et de tout voir de ce blog irremplaçable et hautement pédagogique pour un débutant, j’en sais quelque chose en tant que tel !

  6. jerome permalien

    bravo pour le blog, il est très bien fait. et j’ai même commander et reçu le livre karate-dô, ma Voie, ma Vie. ça fait 15 jours jours que j’ai rejoint le dojo. je fais une semaine self-défense et 1 semaine karaté. et cela m’aidera pour ma carrière car je suis en formation d’agent de sûreté et sécurité privé. j’ai 37 ans et bien content de commencer ses activités là. à +
    jérôme

  7. Philippe H. permalien

    Bonjour Bruno,
    Je tenais à vous remercier pour votre travail didactique et passionnant de perfectionnement au karaté. J’ai un souci avec les vidéos. Elles sont souvent avec un écran noir et juste le son, donc il y en a beaucoup que je ne peux pas lire. Comment puis-je parer à cet inconvénient? Je vous remercie par avance de votre réponse et vous souhaite une excellent journée.
    Philippe H.

  8. karene permalien

    bonjour, bon voila moi se que je vais demander na rien avoir avec les cours du dessus, mais sa reste dans le terme du karaté, aurais vous des conseils pour apprendre a tomber sans s’exploser le coup (niveau roulade) car a chaque fois qque se soit au dojo ou j’ai moi qquand je m’entraine je retombe sur le coté ou mal positioné et je me fait mal au coup en bref j’arrive pas a faire ses foutu roulade ni avant ni arriere lol, si vous auriez des conseils se serait sympa
    merci

    • Bonjour Karene,

      Non désolé, je n’ai pas de conseil pour les roulades.
      Il vaudrait mieux demander à un judoka, c’est leur spécialité.

      Mais je ne comprend pas bien : Qu’au club il t’arrive de chuter, ok, mais chez toi, qu’est ce que tu fais comme entrainement pour retomber sur le côté?

  9. josiane permalien

    josiane, 59 ans, débutante. J apprécie le fait de pouvoir voir et revoir la vidéo. et ce dans les différents sens, tranquillement ! mais comme pas douée en informatique, ne retrouve pas toujours la vidéo ! mais je m’y attelle !!!

  10. catherine charreyre permalien

    En complément des mails de Kamel, Abdel et surtout Josiane, je viens modestement ajouter que j’ai repris le karaté à 53 ans en Septembre 2012, après 10 ans d’arrêt. Je n’ai jamais été très douée (oui je suis aussi une femme), mais grâce surtout à la super ambiance de mon club et à nos professeurs, je viens de passer ma ceinture marron. Il est difficile de dire à quel point cette pratique me fait du bien, et m’aide dans un environment professionnel très stressant. Je ne ferai sans doute jamais un “vrai” Mawashi Geri Jodan, mais il y a quand même tout le reste…Les vieux, n’ayez pas peur, allez-y !
    Merci Bruno pour ce site généreux et très clair.
    Catherine

  11. pajout permalien

    moi j’ai fait une competition de kata et je n’ai pas besion de faire heian nidan

  12. Patrice permalien

    Un petit mot : Arigato gozai masu…..

  13. farid permalien

    cours de karate

  14. JackButshe permalien

    salut bruno!
    c est cool votre programme! est ce je peux avoir le ” programme numéro 3″ ?

  15. Mysotis permalien

    Y-a-t-il un programme numéro 3 ?

  16. JackButshe permalien

    salut Mr bruno!
    si je commence par exemple à travailler la deuxième semaine “zenkutsu et accélération…” après avoir travailler la première semaine” age uke et tetsui ” faut il encore inclure durant le travail de la deuxième semaine le technique de la première semaine où il faut seulement se concentrer sur le deux technique de la semaine ???

    et puis est ce on peut avoir le programme numéro 3 please, car je travail bien et j évolue bien avec ce programme…
    merci, je patiente votre réponse le plus rapidement possible avec succès..
    merci.

    • Bonjour Jack,

      Le mieux est de continuer aussi de faire les techniques des semaines avant. Sans spécialement revoir les vidéos mais refaire les techniques en kihon.
      Je n’ai mis que 2 jours d’entraînements par semaine, mais pour réellement progresser, le mieux est de faire une révision même très courte tous les jours afin que ton cerveau enregistre les gestes dans la mémoire à long terme.
      Désolé pour le programme N°3, mais je n’ai pas encore eu le temps de le créer.

      Amicalement,
      Bruno

  17. Perseverence permalien

    bonjour monsieur;suis très content de fait votre connaissance dans ce domaine ci qu’est-ce la défense je vous remercie pour ce livre car j’aime le karaté moi et je sais que bientôt je serai comme vous