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Reprise de l’entrainement – Semaine 2 sur 5

par Bruno Bandelier

La semaine dernière nous avons repris progressivement notre entrainement avec quelques séances d’échauffements, des étirements et un peu de cardio.

Si vous n’avez pas trop forcé comme je vous l’avais conseillé vous ne devriez pas trop avoir souffert de courbatures.  Un petit peu sans doute, mais pas trop icon wink Reprise de lentrainement   Semaine 2 sur 5

Nous allons poursuivre notre progression avec une semaine assez identique à la première, mais cette fois ci notre corps est réveillé et vous devriez commencer à ressentir des sensations plus agréables et remarquer une plus grandes facilités dans les exercices :

Semaines N°2 :

Lundi : Échauffements complets + Étirements du haut du corps  – Vous pouvez commencez à inclure un peu de musculation au sein de vos étirements en alternant par exemple quelques séries de pompes, quelques dips entre deux chaises, quelques tractions…Bref, rien de bien méchant et surtout rien d’épuisant.
Alternez les séries de musculations avec des étirements. Exemple : 2 à 3 séries de 10 pompes puis des étirements de triceps et des pectoraux…

Mardi : Repos

Mercredi : Échauffements complets + 25 min de course à pied ou 50 min de vélo. Toujours le même principe, vous ne devez pas vous épuiser. Vous devez toujours être capable de parler, donc allez y doucement et n’hésitez pas à vous arrêter si vous sentez que votre souffle s’emballe, marchez tranquillement, puis reprenez un peu moins vite. Si vous vous sentez bien, vous pouvez intégrer 3 à 5 accélérations de 1 minutes + 1 minutes de repos. Attention, pas à fond, juste un peu plus vite, histoire de faire tourner le cœur un peu plus vite.

Jeudi : Repos

Vendredi : Échauffements complets + Étirements pour libérer les hanches – Terminez par 3 séries de 10 Mae Geri (5 gauches et 5 droits) avec 1 minute de repos entre les séries puis vous faites 30 sec d’étirement de chaque quadriceps (Contrôlez bien votre technique pour ne pas blesser votre genou. Ne tendez jamais la jambe !)

Samedi : Repos (Une petite bière, mais pas plus :-))

Dimanche : Repos ou marche (1 à 2 heures)

Cette deuxième semaine, est très proche de la première, mais on commence à y intégré de petites accélérations et un peu de musculation. Toujours sans forcer, on est toujours dans la phase de remise en marche du corps.

Allez y très doucement, car après votre mois de repos, vous risquez de vous sentir en pleine forme et aurez tendance à vouloir aller trop vite. Freinez vous, la progressivité, c’est important.

Voilà je vous donne rendez vous la semaine prochaine.

Bruno

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5 h entraînement karaté semaine

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  1. Florent permalien

    Je n’ai pas poster pour la première semaine, néanmoins merci de penser à nous Bruno, merci beaucoup.

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