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Reprise de l’entrainement – Travail Intensif (4/5)

par Bruno Bandelier
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Nous voici arrivé à la 4ème semaine de reprise progressive de l’entrainement avant la rentrée. Vous devriez commencer à ressentir les bienfaits de cette reprise. A 2 ou 3 semaines de la rentrée des clubs, vous avez déjà bien réveillé votre corps (et votre cervelle !) au cours des 3 dernières semaines avec un peu de musculation et de travail cardiovasculaire et un peu de Karaté.

La semaine dernière vous avez commencez  à ressortir le Kimono de l’armoire et à réviser vos Katas, doucement sans  mettre de puissance juste pour reconnecter votre cerveau avec les gestes techniques du Karaté.

Cette 4ème semaine de reprise va être un peu plus intensive. En effet, en plus de continuer votre travail spécifique Karaté, vous allez dès cette semaine commencer à intensifier ce travail avec des accélérations (Nous verrons ainsi si les séances de cardio ont portés leurs fruits ;-))

Par contre, n’oubliez pas que nous sommes toujours en vacances (sportives) et que le but premier est de se reposer pour arriver en pleine forme à la rentrée.

Donc on reprend progressivement pour ne pas perdre nos acquis du mois de juin, mais il n’est pas question ici de faire des séances épuisantes. Les séances vont être assez courtes, parfois assez intensifs mais jamais fatigantes.

Vous devrez toujours terminer une séance en ayant de bonnes sensations, en ayant le sentiment de vous êtes fait plaisir et en vous sentant capable de recommencer la séance complète si cela était vraiment nécessaire. Vos sensations sont votre propre baromètre.

Apprenez à écouter votre corps, c’est la clé de votre réussite.

Même si nous accélérons le rythme, nous ne serons jamais au maximum et comme la semaine dernière concentrez-vous sur le contrôle de vos techniques afin de bien protéger vos articulations.

Cette 4ème semaine va vous permettre de réveillez votre vitesse. Tout en continuant la musculation, le cardio et le réveil du cerveau, vous allez faire quelques accélérations bien spécifiques :

Semaines N°4 :

Lundi :

Contrairement à notre habitude, cette semaine nous allons bien séparer la séance de musculation et la séance d’étirement.

Après l’échauffement, vous allez faire la musculation sous la forme d‘un circuit (voir supermusculation.com) de 15 min :

Le principe est très simple, vous enchainez 1 série de chaque exercice l’une derrière l’autre, et vous recommencez pendant 15 min.

  • 1 séries de 8 pompes
  • 1 série de 6 tractions
  • 1 série de 10 fentes arrières (10 G + 10 D)
  • et on recommence. C’est simple, non ? icon smile Reprise de lentrainement   Travail Intensif (4/5)

Attention, le but n’est pas d’aller à fond, mais plutôt de ne quasiment jamais s’arrêter (sauf si vous êtes vraiment trop fatigué ! dans ce cas c’est que vous allez trop vite !))

Mardi :

  • Révision de vos kata, 1 fois lentement pour le remettre en tête, puis une fois à fond. Quand je dis à fond, ça ne veut pas dire qu’il faut faire les katas en 15 s mais que chaque technique est donnée comme si votre vie en dépendait. Il faut y mettre tout votre cœur et votre esprit. Par contre, pensez à bien vous détendre entre chaque technique (revoir l’article Kihon : enchainement de poings)

Mercredi :

  • 35 min de course à pied ou 1 h de vélo : Après 10 minutes de courses ou vélo, vous intégrer 7 à 10 accélérations de 30 secondes + 30 secondes de repos.
    Comme la semaine passée, les accélérations se font presque à fond mais sans épuisement car chaque accélération doit être un peu plus rapide que la précédente.
    Les 30 secondes de repos se font vraiment très lentement mais pas à l’arrêt : Vous trottez avec de tous petits pas ou pédalez doucement sur un petit braquet tout en respirant bien. Puis vous rentrez tranquillement pour bien récupérer.
  •  Étirements pour libérer les hanches.

Jeudi :

  • Révision de vos kata, même séance que mardi, 1 fois lentement pour le remettre en tête, puis une fois à fond.

Vendredi :

  • Échauffements complets
  • Travail de déplacement et de coup de poing : Kihon : enchainement de poings
  • Terminez par 3 séries de 6 Flexions de jambe +  Mae Geri (3 gauches et 3 droits) avec 1 minute de repos entre les séries
  • puis vous faites 30 secondes d’étirement de chaque quadriceps et 30 secondes d’étirement de chaque Ischion-jambier

Samedi :

  • Repos

Dimanche :

  • Repos ou marche (1 à 2 heures) ou Révision de vos kata, sans échauffements, lentement juste pour se les remémorer. Vous pouvez accélérer un peu (j’ai dit un peu) au bout de 10 minutes.

Cette 4ème semaine est assez chargée, faites donc attention de ne pas vous épuiser, ce n’est pas le but. N’hésitez pas à réduire une séance si vous vous sentez fatigué.

Et sur les katas même rapide, concentrez-vous bien sur le contrôle de vos techniques pour ne pas vous blesser. N’oubliez pas que la reprise des cours est pour bientôt et qu’il vous tarde de retrouver votre dojo.

Il me reste à vous souhaitez une très bonne semaine d’entrainement et à vous donner rendez vous la semaine prochaine.

A bientôt icon smile Reprise de lentrainement   Travail Intensif (4/5)
Bruno

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  1. Isabelle permalien

    Bonjour Bruno,
    une question : comment on fait les tractions à la maison ?
    En ce qui concerne le programme de cette semaine, il me parait trés chargé… Je réduirai à coup sure les séances.
    Merci à toi -

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    • Bonjour Isabelle,
      Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux par exemple les faire sous une table : Tu t’allonges sur le dos, le corps sous une table et la tête et les épaules qui dépassent. Tu attrapes le bord de la table et tu fais les tractions en tirant ta poitrine vers le haut en dessous de la table.
      Le programme te parait chargé, mais il ne l’est guère plus que la semaine passée. Il est plus intensif, mais guère plus volumineux, en fait car les jours de Kata sont assez léger. Ils servent surtout à continuer la remémoration des katas tout en intégrant des accélérations.
      Faire quelques katas à fond ne va au final pas être épuisant. Par contre, il est très probable que tu aies quelques courbatures. C’est normal.
      Il faudra bien te reposer entre les séances, bien t’alimenter et surtout bien t’hydrater pour limiter les courbatures.
      Bon courage.

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  2. Vivien permalien

    Coucou la séance de muscu ressemble à une routine Barstarzz, c’est très efficace pour améliorer les fibres endurantes de nos muscles et un peu la force. C’est ce qu’il faut pour le karaté en somme ;).

    Faire de l’entrainement relativement court au poid du corps, avec des séries de plus en plus longues au fur et a mesure qu’on devient plus fort, est particulièrement bon pour les arts martiaux (moi même je pratique la méthode Lafay). Il faut penser a bien s’étirer le corps après, pour éviter toute perte de souplesse et limiter les courbatures.

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  3. je découvre le blog… décidément j’ai raté beaucoup de choses !
    stéphanie

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