Reprise de l'entrainement - Travail spécifique (3/5)
fermer la fenetre

NE RESTEZ PAS LES MAINS VIDES !

Laissez moi vous remercier
pour votre visite - Recevez GRATUITEMENT

  • Le livre REPERE “Comment se défendre face à une agression”.
  • Mes vidéos sur les étirements.
  • Mon livre sur les Echauffements.
  • Et plein d’autres surprises !
Ebooks et Vidéos à télécharger gratuitement
Prénom :
Email :

Reprise de l’entrainement – Travail spécifique (3/5)

par Bruno Bandelier

Voici déjà deux semaines que nous avons repris progressivement gout à l’exercice physique. Vous devriez commencer à vous sentir bien dans votre corps et entendre l’appel du kimono.

Cette semaine, nous allons commencer un travail spécifique karaté pour se reconnecter à notre discipline favorite et faire travailler notre cerveau qui sommeille depuis déjà 1 mois et demi.

Donc tout en poursuivant notre travail de remise en forme progressive avec des échauffements, des étirements, un peu de musculation et de cardio, nous allons intégrer des entrainements de karaté qui nous servirons également de révision.

Vous ne devez toujours pas forcer, ni chercher à aller vite. Prenez cette semaine comme une semaine de révision, c’est le cerveau qui travaille.

Une reprise trop rapide du karaté risque d’être nuisible pour vos articulations. En effet, vous commencez à retrouver la forme, c’est bien, mais votre cerveau n’est pas encore reconnecté et vous risquez de ne pas très bien maîtriser vos techniques et notamment de ne pas stopper vos techniques suffisamment tôt afin de protéger vos articulations (coudes et genoux).

Concentrez vous sur l’apprentissage et sur le contrôle de vos techniques.

Notre 3 ème semaine sera donc un peu plus cérébrale que les deux premières avec une montée en charge des entrainement musculation et cardio :

Semaines N°3 :

Lundi : Échauffements complets + ( musculationÉtirements du haut du corps ) + Choku Tzuki – Comme pour la semaine dernière vous intégrez de la musculation dans votre séance d’étirement, mais vous augmentez un peu le nombre de répétitions par séries et le nombres de séries. Vous pouvez faire des  quelques séries de pompes, quelques dips entre deux chaises, quelques tractions sous une table ou avec une barre de traction.
Alternez les séries de musculations avec des étirements. Faites 1 minutes de repos entre chaque séries.
Exemple
:

  • 3 à 4 séries de 12 pompes puis des étirements de triceps et des pectoraux.
  • 3 à 4 série de 8 tractions puis étirements des épaules et des biceps.
  • 3 à 4 séries de 6 dips entre 2 chaises Puis étirements de triceps.

Vous terminez par un entrainements de Choku Tzuki, sans forcer, juste pour oxygéner les muscles qui viennent de travailler.

Mardi : Repos et Révision de vos kata, sans échauffements, lentement juste pour se les remémorer.

Mercredi : 30 min de course à pied ou 50min de vélo +  Étirements pour libérer les hanches. Après 10 minutes de courses ou vélo, vous intégrer 5 à 7 accélérations de 30 secondes + 30 secondes de repos. Les accélérations se font presque à fond mais sans épuisement. Attention, retenez vous quand même car chaque accélération doit être un peu plus rapide que la précédente. Les 30 secondes de repos se font au trot très lent avec de tout petit pas en respirant bien. Puis vous finissez tranquillement pour bien récupérer.

Jeudi : Repos et Révision de vos kata, toujours sans vitesse, mais en se concentrant sur la contraction final à la fin des techniques et sur la détente qui suit ces contractions..

Vendredi : Échauffements complets + Travail de déplacement et de coup de poing : Oizuki– Terminez par 3 séries de 12 Mae Geri (5 gauches et 5 droits) avec 1 minute de repos entre les séries puis vous faites 30 sec d’étirement de chaque quadriceps (Toujours le même contrôle de la technique pour ne pas blesser votre genou. Ne tendez jamais la jambe !)

Samedi : Repos (Un verre de Bordeau, mais pas plus :-))

Dimanche : Repos ou marche (1 à 2 heures) ou Révision de vos kata, sans échauffements, lentement juste pour se les remémorer. Vous pouvez accélérer un peu (j’ai dit un peu) au bout de 10 minutes.

Cette troisième semaine commence donc à être un peu plus chargé que les deux premières et vous renouez tout doucement avec le karaté. Les sensations reviennent. Il vous tarde de retourner au dojo.

Faites bien attention de ne pas aller trop fort sur vos katas, vous êtes encore en rodage, c’est la phase de révision.

Je vous souhaite une bonne semaine d’entrainement et vous donne rendez vous la semaine prochaine.

Bruno

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Guide offert !
"Comment réussir vos passages de grade"


 

[Total : 2    Moyenne : 5/5]
Déjà 26 commentaires laissez le votre ci-dessous !!! →

Ajouter un commentaire

PS: XHTML est autorisé. Votre adresse mail ne sera jamais publié.

S’abonner aux commentaires par le flux RSS

*

Tags:
Separate individual tags by commas
  1. ludovic permalien

    bonjour sensei Bruno

    merci pour tout ce que tu nous apportes

  2. How are you?
    It is wonderful that you are doing best in Karate.
    Next month I will travel in France. From Paris to Nice, I will spend 10 days in France.
    This is my third visit to France. My wife and I are looking forward to the trip.

    • Hi Alex,
      I hope you have a good holiday in France.
      Maybe one day I will come on the side of your house to Ironman Hawaii.
      It is a dream …
      Sincerely,
      Bruno

  3. Comment êtes-vous?
    Il est merveilleux que vous êtes mieux de faire en karaté.
    Le mois prochain je me rendrai en France. De Paris à Nice, je vais passer 10 jours en France.
    C’est ma troisième visite en France. Ma femme et moi sommes impatients de le voyage.

    • Salut Alex,
      J’espère que vous passerez de bonnes vacances en France.
      Peut-être qu’un jour je viendrai du côté de chez toi faire l’Ironman d’Hawai.
      C’est un rève…
      Amicalement,
      Bruno

  4. mimoun permalien

    bonjour maître,j’ai reçu votre livre “ABC des échauffements ” vraiment c’est très intéressent merci infiniment , pratiquant du shotokan du MAROC.

    • Bonjour Mimoun,
      Je suis content que l’ABC des échauffements te convienne.
      Salutation au Maroc.
      Merci de m’appeler Maître, je suis touché, mais je ne le suis pas, appelles moi juste Bruno, Merci.
      Amicalement,
      Bruno

  5. said permalien

    bonjour sensei bruno,
    je viens de recevoir le programme de reprise de la troisième semaine ,on va commencer les kata “que j’aime beaucoup”,
    merci beaucoup pour le travail énorme que vous faites,
    si un jour je deviendrais un maître de karaté ça sera en partie grâce à vous ,
    vous m’aidez beaucoup à structurer mes idées et à chaque fois que je lis vos articles je vois les techniques ‘une autre manier.
    salutations distinguées .

  6. Alain permalien

    Le cerveau, et non la puissance musculaire, à l’origine de la force du karatéka

    Mis en ligne le 16/08/2012 à 19h05

    PARIS (AFP)

    Plus que la force musculaire, c’est la puissance des connexions du cerveau qui permettrait aux experts en karaté de casser planches ou briques à mains nues, selon des scientifiques qui se sont penchés sur l’impact cérébral d’un entraînement intensif aux arts martiaux.
    L’étude conduite par des chercheurs britanniques, publiée dans la revue Cerebral Cortex, a tenté de percer les mystères des formidables coups de poing assénés par les karatékas expérimentés en cherchant la clef dans leur cervelle plutôt que leurs muscles.
    Pour ce faire, ils ont comparé la structure cérébrale de douze ceintures noires ayant en moyenne 13,8 ans d’expérience en karaté avec celle de douze volontaires d’âge comparable, pratiquant une activité physique régulière mais dépourvus de tout entraînement aux arts martiaux.
    Les chercheurs ont demandé à leurs cobayes de donner des coups de poing à très faible distance, cinq centimètres très précisément, pour mesurer la vitesse de leurs mouvements.
    Comme prévu, les ceintures noires frappent plus vite et plus fort, grâce à une meilleure synchronisation des mouvements de leurs poignets et de leurs épaules.
    Un scanner cérébral a mis en évidence des différences notables entre les cerveaux des deux groupes au niveau de la “matière blanche” – des fibres chargées de transmettre les signaux d’une région du cerveau à une autre – située dans le cervelet et du cortex moteur primaire. Ces deux zones sont impliquées dans le contrôle des mouvements du corps.
    Et plus les karatékas avaient d’expérience, plus les changements dans la structure de cette “matière blanche” étaient marqués.
    “Les ceintures noires de karaté sont capables de coordonner leurs coups de poing de manière répétée, avec un niveau de coordination que les novices ne peuvent égaler”, résume Ed Roberts, du département de médecine de l’Imperial College de Londres, co-auteur de l’étude.
    “Nous pensons que cette capacité pourrait provenir d’un réglage fin des connexions neuronales du cervelet; ce qui leur permet de synchroniser très précisément les mouvements de leurs bras et de leur tronc”, explique-t-il.

  7. cher Bruno moi je fais 2 coures a pied dans la semaine 35 MN plus un peu de musculation est ce que c’est bon pou karatéka.j’attends votre conseille.mmeci

    • Bonjour Hamid,
      Oui ce que tu fais est très bon pour le Karaté.
      La course à pied permet d’entretenir le système cardiovasculaire et respiratoire afin d’être plus endurant. Même si nos techniques sont brèves et rapides, on a besoin d’être endurant en Karaté pour faire des combats et pour faire ses entrainements.
      La musculation est également excellente car elle te permet de renforcer ton corps. Ce renforcement te permettra ensuite de progresser dans les techniques de Karaté. C’est un peu comme si tu considérais ton corps comme un outil et que tu l’aiguise et l’entretiennes pour mieux l’utiliser, c’est très bien.
      Amicalement,
      Bruno

  8. merci Bruno pour le travail que vous faite

  9. cher Bruno moi je fais 2 coures a pied dans la semaine 35 MN plus un peu de musculation est ce que c’est bon pou karatéka.j’attends votre conseille.mmeci

  10. merci Bruno pur la réponse et bon courage.

  11. Kill79 permalien

    Bonjour Bruno ,
    Encore merci pour le temps que tu consacres , pour nous faire partager ta passion du Karaté.
    Je me fesait une joie de pouvoir mettre en pratique tout ce que j’ai pu lire sur ton blog. Malheureusement je ne pourrais pas le faire. Je suis aller dans le club de Karaté de ma ville , j’ai discuté avec le professeur et ce dernier ne souhaite pas que je fasse parti de ses élèves , du coup je suis un peu dégouter.

    • Bonjour Kill79,
      Je suis très surpris qu’un professeur de Karaté refuse un élève. Il t’a donné des raisons pour lesquelles il ne te souhaite pas comme élève ?
      Il m’arrive de refuser des élèves parce qu’ils sont trop jeunes ou qu’ils n’ont pas de certificat médical mais sinon je ne vois pas d’autres raisons vraiment valables.

  12. Take it easy Bruno Bandelier please.

  13. Kill79 permalien

    Posté par Bruno BandelierBonjour Kill79,
    Je suis très surpris qu’un professeur de Karaté refuse un élève. Il t’a donné des raisons pour lesquelles il ne te souhaite pas comme élève ?
    Il m’arrive de refuser des élèves parce qu’ils sont trop jeunes ou qu’ils n’ont pas de certificat médical mais sinon je ne vois pas d’autres raisons vraiment valables.

    Salut Bruno ,
    Bon en faite comme je l’avais expliqué dans ma présentation , j’avais du stopper le taekwondo pour des raisons de santé.

    cela fait maintenant presque 7ans que j’ai des soucis d’equilibre ( j’ai des vertiges que j’ai plus ou moins réussis a apprivoisé apres des séances de rééducation vestibulaire avec l’aide d’un kiné). du coup j’ai expliqué tout ça au prof , mais lui ne souhaite pas me donner une chance de faire mes preuves , du coup ça me blase , mais j’ai pris note de ses remarques et je ne lui en veut pas , apres tout si il ne veut pas perdre son temps avec des éléves ayant des ptits soucis physique je ne vais pas le casser en 2 lol.. c’est la vie.. du coup je vais surment voir si je peu me mettre au Tai chi. avec un peu de chance qui sait.

    En tout cas je tenais encore à te remercier de m’avoir transmis ta passion du Karaté.

    Merci

    • Bonjour Kill79,

      D’accord je comprend mieux pourquoi ce professeur t’a refusé. Ce n’est peut être pas qu’il ne veut pas t’aider, mais peut-être qu’il ne peut pas car ce n’est pas toujours évident d’accepter quelqu’un qui a des soucis de santé, ne serait ce qu’en terme de responsabilité.
      J’espère que tu pourras trouver rapidement un art martial adapté à ton problème d’équilibre.
      Je te souhaite bon courage.

      A+
      Bruno

  14. il faudrait te tourner vers le président du club lui en parler , et qu’il explique clairement la raison de son refus , tu pourrais leur dire que tu serais prêt à prendre une assurance suplémentaire ..peut être a t-il peur que tu tombes dans les pommes . il a plus peur de ne pouvoir intervenir!!