Reprise progressive de l'entrainement (1/5)
fermer la fenetre

NE RESTEZ PAS LES MAINS VIDES !

Laissez moi vous remercier
pour votre visite - Recevez GRATUITEMENT

  • Le livre REPERE “Comment se défendre face à une agression”.
  • Mes vidéos sur les étirements.
  • Mon livre sur les Echauffements.
  • Et plein d’autres surprises !
Ebooks et Vidéos à télécharger gratuitement
Prénom :
Email :

Reprise progressive de l’entrainement (1/5)

par Bruno Bandelier

Nous voici arrivé au mois d’août et, pour la plupart d’entre vous, cela fait plus d’un mois que vous avez arrêté l’entrainement.

Reprenez progressivement l’entrainement :

Ce repos forcé est certes excellent pour recharger les batteries et pour régénérer le corps en profondeur, mais si vous n’avez fait aucun entrainement depuis fin juin, il est grand temps de s’y remettre un peu.

Surcompensation à l'entrainementEn effet, pendant le repos, le corps compense et se régénère a un niveau plus élevé en attendant l’entrainement suivant, si vous reprenez l’entrainement au moment où la régénération est à son maximum, vous allez progresser au fil des entrainements, c’est la sur-compensation, nous en reparlerons.

Cette progression n’est cependant pas éternelle et au bout de quelques temps, on se retrouve sur un pallier, et il n’y a plus de progression. Il peut même y avoir régression si on ne prend pas la peine de se reposer.

Le repos, un peu forcé, de l’été va donc permettre au corps (et à la tête !) de bien se reposer et de faire le plein d’énergie. Mais deux mois c’est beaucoup trop, car le corps va faire l’inverse, c’est à dire que sans entrainement, il va se débarrasser de la musculature et des connexions nerveuses dont il n’a plus besoin. Il faut donc vous bouger à nouveau afin de rappeler à votre corps que vous avez besoin de vos muscles et de vos connexions nerveuses afin qu’il les conserve pour la rentrée.

Je schématise, bien sur, mais le principe est à peu près là,  et c’est pourquoi je vous conseille dès maintenant de reprendre progressivement vos entrainements, sinon vous arriverez en septembre avec un niveau inférieur à celui que vous aviez en juin, alors que le but des vacances est d’arriver au même niveau, mais reposé.

Dans un premier temps, je vous conseille tout simplement quelques bonnes séances d’échauffement assez longue, suivi de séances d’étirements, histoire de vous familiariser à nouveau avec l’exercice physique.

Ensuite progressivement, vous reprendrez des entrainements un peu plus ciblé en révisant vos kata, histoire de faire à nouveau travailler votre cerveau. Vous pouvez également suivre un programme de musculation, sans trop forcer au début et également faire quelques séances de cardio 1 ou 2 fois par semaine en faisant des sorties vélo ( de 1 à 2 heures) ou de la course à pieds ( de 30 min à 50min) suivant vos préférences. Si c’est trop dur, une promenade en foret est très bonne aussi.

Bref, le principe est qu’il faut remettre la machine en route progressivement tout en se faisant plaisir. Le but n’est pas de progresser et de faire des exploits (nous ne sommes pas aux J.O. :-)) mais d’arriver en pleine forme en septembre, les batteries chargées à bloc.

Et l’alimentation, ça compte ?

La réponse est clairement OUI. L’alimentation joue un rôle capital dans l’entrainement, bien plus qu’on ne le pense.

Même si c’est très agréable, il va falloir limiter au minimum le régime bière, barbecue qui va tuer tous vos efforts d’entrainements : Faites vous plaisirs mais sans excès.

Comme pour l’entrainement, le maître mot sera : Modération.

C’est l’été, profitez en au maximum pour manger les fruits et légumes du jardin. C’est tellement bon. En effet, plus vous mangerez de produits sains et pleins de nutriments, plus votre corps fera le plein et moins vous aurez besoin de manger beaucoup. Vous pouvez aussi profiter de vos vacances en bords de mer pour manger du poisson frais. Évitez les plats tout préparés, et les sodas ce sont vos pires ennemis.

Bref, choisissez de bons produits, simples, frais et faites vous plaisir.

Demandez le programme :

Pour vous aider un peu je vais vous donner un petit programme de 5 semaines réparties sur 5 articles (celui ci étant le premier) afin d’arriver en septembre à la porte du dojo, frais comme un gardon et prêt pour une reprise dans les meilleurs conditions :

Semaines N°1 :

Lundi : Échauffements complets + Étirements du haut du corps  – Allez y doucement et progressivement. Restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations.

Mardi : Repos

Mercredi : Échauffements complets + 20 min de course à pied ou 40 min de vélo. Si courir 20 min est trop difficile pour vous, pas de soucis, vous alternez course à pied et marche rapide. Le but n’est surtout pas de vous épuiser. Vous devez terminer votre séance en ayant la sensation de pouvoir recommencer sans problème. Ne forcez pas. Quand vous courez, ne vous essoufflez pas, vous devez être capable parler. Si c’est trop essoufflant, arrêtez vous, marchez un peu, et reprenez moins vite.

Jeudi : Repos

Vendredi : Échauffements complets + Étirements pour libérer les hanches – Retrouvez doucement la mobilité de vos hanches si chère au Karatéka.

Samedi : Repos (et doucement sur les saucisses et merguez ;-))

Dimanche : Repos ou marche (1 à 2 heures)

Voilà vous pouvez commencez dès maintenant et je vous retrouve la semaine prochaine pour la suite de votre entrainement de reprise.

Bonne semaine

Bruno

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Guide offert !
"Comment réussir vos passages de grade"


 

Recherches utilisées pour trouver cet article :

programme karate reprise
[Total : 2    Moyenne : 5/5]
Déjà 19 commentaires laissez le votre ci-dessous !!! →

Ajouter un commentaire

PS: XHTML est autorisé. Votre adresse mail ne sera jamais publié.

S’abonner aux commentaires par le flux RSS

*

Tags:
Separate individual tags by commas
  1. Isabelle permalien

    Merci Bruno ! tu penses à nous même en vacances… t’es génial. J’ai fini en vert en Juin, et c’est vrai que je n’aimerai pas avoir un niveau inférieur à la reprise en Septembre ! Je vais suivre tes conseils. a+

  2. Wales permalien

    Bonjour Bruno,
    Justement je pensais à toi car je viens de commencer mon stage de karaté à La Clusaz avec Jean-pierre Richardeau. Nous sommes 16, de la ceinture jaune au 4ème dan. On ne fait pas le même travail que pendant l’année. Le stage est orienté sur l’énergie, la respiration et les Kions kimites. Le karaté est de 9 à 12 et de 17 à 19 nous avons Chi Kong, qui sur les plans énergétique et respiration est complémentaire.
    Voilà pourquoi cette semaine je ne ferai pas ton entraînement !!!
    Mais à partir de la semaine prochaine je le suivrai.
    Pour finir merci pour ce suivi que tu nous offre même pendant les vacances.
    De La Clusaz
    Frédéric

    • Bonjour Wales,
      ton stage à l’air plutôt bien mais vu les entrainements, la semaine prochaine il vaut mieux que tu te reposes pour laisser à ton corps et ton cerveau le temps d’assimiler.
      A+
      Bruno

  3. marie permalien

    Merci Bruno pour ce suivi dans notre vie sportive (et cela même pendant les vacances!!) Pour ma part, j’attends la 2eme semaine avec impatience car même en vacances, je ne peux pas passer une journée sans marcher ou courir….j’ai besoin de bouger comme un fumeur aura besoin de sa clope….mais je pense que sur ce site de sportifs je ne serait pas la seule à le dire….!
    Bonnes fins de vacances à tous,
    sportivement. Marie

  4. Maxime permalien

    Salut Bruno !

    Ca fait plaisir de retrouver tes articles ! Encore une fois, on sent les excellents conseils… Que je n’ai malheureusement pas du tout suivis cet été, m’entraînant assez régulièrement (donc ai-je récupéré ?!) et avec rudesse. Mon exercice favori ? Des séries de Kion (surtout pour bosser Zenkutsu-dachi) voir des Katas avec 4 Kg d’haltères dans chaque main. Pour la muscu, c’est efficace, et ça aide bien à trouver certaines sensations, après j’évite de trop le faire, ça peut être contre-productif !

    J’aurais aimé avoir ton avis sur l’entraînement au Makiwara, sur le net c’est généralement partagé entre c’est génial et authentique/c’est préhistorique et dangereux. Faut dire que j’aimerais installer un sac lourd chez moi mais je n’ai pas la place ni vraiment les moyens, alors que le Makiwara, dont j’ai déjà la moitié des ingrédients, serait vraiment idéal pour bosser Seiken (la précision, l’angle, le focus, l’énergie. Parce que si je me débrouille bien naturellement avec certaines techniques comme Shuto ou Age-Uke ; je n’ai jamais été doué pour mettre un coup de poing). Bien sûr il ne faut pas y aller comme un forcené !!

    Bonne reprise de l’entraînement à toi (et bon courage si en plus, tu reprends le triathlon ! Ca ne doit pas être facile de mixer les 2, il faut un sacré mental 🙂 et à bientôt j’espère pour de nouveaux articles (j’attends Tekki Shodan avec impatience, tant pour ton explication technique dans la vidéo que pour ton analyse écrite de ce dernier et aussi parce que… je veux vraiment le bosser ! Grand fan de Choki Motobu que je suis 🙂

    OSS

    Max

    • Bonjour Maxime,
      Pour ton entrainement tout dépend des temps de repos que tu consacres entre chaque séance. Si tu te sens bien et que tu progresses toujours c’est bon sinon il te faut du repos. les katas avec altères ce n’est pas très bon car tu n’utilisent pas les même muscles que pour les techniques classiques. Il vaut mieux que tu sépares muscul et karaté.
      Pour le makiwara tu as raison c’est vraiment bien pour la précision et le maintien du poignet. Mais au début vas y tout doux.
      A+
      Bruno

  5. Julien permalien

    Bonjour et Merci !

    j’attends également la suite du programme car je ne me suis pas autorisé de repos depuis la fin de la saison (c’est grave Docteur ?).

    Slts,

    Julien

  6. Gilbert permalien

    Bonjour Bruno et merçi de s’inquiéter de nous.
    Pour ma part depuis fin juin (fermeture du club jusqu’au 03/09/12)
    j’ai continué l’entrainement 2 fois par semaine avec un copain du club au bord de mer car à la fin de la saison au pot des vacances
    on s’est fait la réflexion que l’on allait tout perdre ce que l’on avait
    acquis pendant la saison. C’est pour cela que l’on avait décidé de
    faire 01h30 d’entrainement à chaque scéance (assouplissements,
    muscu, cardio et révision des katas). je peux te dire que cela nous
    fait du bien car on est plus souple et que j’ai gagné en muscu au
    niveau des jambes et des abdo et de la souplesse dans les hanches.
    Bonnes fin de vacances et Bruno encore merçi pour tes conseils.
    Gilbert

  7. merci je vais regarder tout a lheure. je n’ai pas completement arrétée,juste le minimum….en faites il faut que je m’y remette !!!

  8. David STEKELOROM
    David permalien

    merci Bruno 😉

  9. erick permalien

    très interressant mais moi les vacances c’est ce soir lol

    merci pour le programme je vais faire beaucoup de marche pendant le mois d’aout et côté régime je pense que ma maman qui adore les légumes nous en a réservé au moins 5 par jour mdr. restera les étirements et le travail des katas.

    bonne fins de vacances ( ou début selon) à tous.

  10. AGACH permalien

    Cher maître
    je vous remercie pour vos conseils précieux et pour ce que vous faîtes pour nous encourager et nous encadrer.
    OSS

    • Bonjour Agach,

      Je suis très touché que tu m’appelles Maître, mais appelles moi juste Bruno, je préfère.
      Merci à toi.

      Bruno

  11. bon courage pour la saison qui arrive

  12. Eldiabloto permalien

    Salutation diablement amicale à tous!
    Suivre ce programme me donne encore plus envie que les cours reprennent!!
    Est-ce normal si je trouve ces exercices par jour un peu court? ( 1 heure tout au plus)
    Bonne fin d’après midi à tous. 😉
    Eldiabloto

    • Bonjour Eldiabloto,
      Les exercices que je vous ai mis sont courts, c’est vrai et c’est normal car ils viennent s’inscrire dans une phase de repos.
      Le but ici n’est pas de progresser par rapport à fin juin, mais d’arriver reposer en septembre avec le même niveau qu’en juin.
      Mais bien sur je ne connais pas le niveau de chacun de vous et si pour toi c’est trop court, écoutes ton corps et augmente un peu les séances mais toujours avec comme objectif d’être en pleine forme à la rentrée.
      A+
      Bruno