Zenkutsu Dachi - Position sur la jambe avant
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Zenkutsu Dachi – Position sur la jambe avant

par Bruno Bandelier

Zenkutsu Dachi, position sur la jambe avantZenkutsu dachi est la position à laquelle on pense en premier lorsque l’on parle de Karaté Shotokan.

C’est d’ailleurs, en Shotokan tout du moins, la première qui est enseignée et c’est la plus couramment utilisé, dans les katas de base (Taïkyoku, Heian), dans les exercices du type Kihon Ippon Kumité ( ou Sambon, Gohon), Ippon Kumité, etc.

Zenkutsu Dachi – de Zen=devant, Kutsu=plié et Dachi=position – signifie position avec jambe avant pliée. C’est une position très stable avec le poids du corps à 70% sur la jambe avant. C’est en principe une position dite d’attaque vers l’avant (Ayumi Ashi), mais qui peu également être utilisé en reculant (Iki Ashi) lors d’une phase défensive.

Décomposition de Zenkutsu Dachi :

Zenkutsu Dachi ressemble, mais de loin, à une fente avant (ça nous rappelle nos cours de gym à l’école ;-)) :

Vous vous positionnez en appuis sur la jambe avant (env. 70% du poids du corps). La jambe avant est pliée avec le genoux à l’aplomb des orteils (vous ne devez pas voir vos orteils). La jambe arrière est tendue. Attention, je mets un petit bemol concernant cette tension ; elle ne doit pas être exagérée car elle se fait par une contraction du quadriceps (muscle très puissant devant la cuisse) qui risque de vous faire basculer le bassin vers l’avant (antéversion). Cette bascule du bassin aura pour effet de vous faire cambrer le bas du dos ce qui n’est pas bon du tout pour vos vertèbres lombaires. En fait votre bassin doit resté à plat et détendu pour pouvoir basculer le moment venu vers l’avant, l’arrière où les côtés quand vous le déciderez en fonction de la technique que vous souhaiterez faire. Il ne faudra donc pas “forcer” sur la tension de la jambe.

Pour que la jambe se tende plus aisément, il faudra faire des exercices spécifiques d’étirement des quadriceps et du psoas-iliaque (muscle profond de l’aine qui sert à lever les genoux) afin de gagner sur la souplesse des hanches, mais ce n’est pas une nécessité absolue.

Le pied arrière doit être tourné vers l’avant. Si vous laissez votre pied tourné vers l’arrière ou même à 90° comme on le voit souvent, vous ne pourrez pas engager votre hanche vers l’avant pour maintenir une pression sur la jambe avant. En effet, ni le genou, ni la cheville n’ont la fonction de rotation, vous ne pouvez donc pas avoir la hanche vers l’avant et le pied vers l’arrière  sans risquer de créer des torsions trop fortes dans le genou. Donc pour que la hanche regarde devant, il faut que les doigts de pied regarde devant sinon gare aux ligaments croisés !!! 🙁

Vos deux pieds sont donc tournés vers l’avant et sont quasiment parallèles. En fait c’est l’arrête externe du pied avant qui est parallèle à l’arrête  interne du pied arrière, ce qui fait que les pieds semblent légèrement ouverts.

Vous maintenez une force à l’intérieur des cuisses en contractant légèrement  (mais fermement!) les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) afin de garder une liaison solide entre les deux jambes pour le passage de l’énergie au sol.

Si on vous regarde de face, lorsque vous êtes en Zenkutsu Dachi, vos pieds sont écartés d’environ la largeur de vos épaules. Ne les mettez pas sur une seul ligne, vous n’auriez pas d’équilibre, un peu comme si vous marchiez sur un fil.

Le haut du corps doit rester droit. Attention droit ne veut pas dire tendu. Comme d’habitude les épaules sont détendues et basses, on maintient juste une force sous les aisselles pour abaisser les épaules.

Le bassin est à plat, et on empile tout simplement les vertèbres l’une au dessus de l’autre, sans être penché ni vers l’avant, ni vers l’arrière, ni vers un côté. On garde une pression vers le sol en maintenant juste une légère tension dans le ventre (hara) pour conserver votre énergie interne prête à exploser à toute sollicitation. Un peu comme une soupape que l’on maintiendrait fermée jusqu’au moment voulu pour libérer toute la puissance de la vapeur.

Je vous ai préparé une vidéo sur laquelle je reviens en détail sur les divers points que nous venons d’aborder et où je vous donne quelques tuyaux supplémentaires sur les déplacements vers l’avant (Ayumi Ashi) et vers l’arrière (Iki Ashi) en Zenkutsu Dachi.

A tout de suite 😉


>>> Télécharger la vidéo
Voilà j’espère que vous avez apprécié cette vidéo de Zenkutsu Dachi.

Je vous retrouve ci-dessous pour me donnez votre avis, merci.

A bientôt,
Bruno

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Dans Positions

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  1. Markoki92 permalien

    Bonjour Bruno,

    C’est très bien détaillé, aprés de nombreuses années de pratique, on a tendance à fonctionner par habitude, il est nécessaire de revoir ses bases.
    Tu as entièrement raison de rapeller que les étirements ne peuvent qu’améliorer la souplesse des muscles et tendons, je ne t’apprends rien en tant que triathlète tu en connais l’importance.

    Bonne journée

    Marc

  2. Arnaud permalien

    Bonsoir Bruno,

    Une présentation de Zenkutsu Dachi claire, explicite et compréhensible par le plus grand nombre.

    Merci encore de mettre à notre disposition tes connaissances, ton expérience et ton approche.

    C’est vraiment une super opportunité !!!!

    Bonne soirée.

    Arnaud

  3. marine permalien

    Bonjours, je tiens à préciser que c’est la première video que je regarde et je là trouve très bien expliquer, j’ai donc hate de voir les autres ^^ étant donné que mon entraineur se s’attarde pas spécialement sur ceux qui n’ont pas bien compris un geste ou une position c’est vraiment pas mal de pouvoir regarder ces video qui aide. Merci encore et je dois reconnaitre que je ne suis vraiment pas déçu de mettre inscrit finalement =)

  4. Bonjour Marine,
    Si cette vidéo t’a plus tu vas adorer les autres 😉
    Ton entraineur fais sans doute ce qu’il peut car ce n’est pas facile de corriger chaque élève un par un. Et c’est pour celà que j’ai créé ce blog, pour permettre à chacun de perfectionner ces techniques et pour voir ou revoir des détails.
    J’ai hate de voir tes commentaires sur les autres vidéos…
    Tu dis ne pas être déçu de t’être inscrit : as tu lu mon livre sur les échauffements et vu les vidéos d’étirements? Qu’en penses tu?
    A+
    Bruno
    Article récent de Bruno Bandelier : Maître Funakoshi : sa voie, sa vie.My Profile

  5. marine permalien

    Nan pas encore, disons qu’il y a tellement de video que pour l’instant je n’ais pas eu le temps d’en regarder d’autre étant donné que pour la plupart du temps je suis au collège mais bon pour les video d’étirement et d’échauffement je vais y jeter un coup d’oeil et vous ferais par demes impressions ^^ sinon une dernière petite question au sujet du livre de sensei funakoshi j’aurai aimée savoir si on le trouvait facilement dans une librairie ou s’il vaut mieux l’acheter sur internet ? Et n’est-il pas trop compliqué à comprendre ? Merci encore bye

    • Marine,
      Concernant le livre de Maître Funakoshi, c’est clair, tu auras beaucoup plus facile à le commander sur internet.
      Il ne coûte même pas 10€ et en plus, si tu passes par le lien ici ou celui que j’ai mis à la fin du résumé, je retoucherai une petite somme (40cts!!! mais les petits ruisseaux font les grandes rivières 🙂 – Merci d’avance !)
      Sinon, ne t’inquiètes pas pour la lecture, il est écrit très simplement. Tu n’auras aucune difficulté, il est vraiment très abordable.
      A+
      Bruno
      Article récent de Bruno Bandelier : Comment accélérer ses déplacements en Karaté : principe du “lâcher prise”My Profile

  6. ledaga permalien

    bonsoir Mr bruno.
    Je me permets de vous féliciter de par ces précisions.
    Très précis et bien détailler…
    Bonne continuation dans ce élan .
    Sportivement .

  7. chapuis gerard permalien

    J’ai visionné la vidéo de hachi dachi et zenkutsu et je les aient bien appréciées,trés compréhensibles ,de mème que les textes ainsi que leur significations en français:

    merci

    gerard

  8. yann permalien

    Bonjour,

    Comme toujours , un cour super!

    Par contre ,le support dailymotion n’est vraiment pas génial. Il est impossible de “charger” la vidéo a l’avance comme sur youtube ce qui impose de regarder la vidéo avec des temps de pause forcé quand la connection n’est pas bonne et c’est bien dommage.

  9. franck permalien

    bonjour Bruno

    super ce site

    je reprend le karaté apres 15 ans d arret , j ai pas mal oublié

    la jai eu un cours particulier avec un 2eme dan ( c etait mon partenaire d exo donc il s occupait de moi) notamment sur ce deplacement

    et c est super de revoir ça tranquillement chez soi avec des conseils en plus pour progresser plus vite

    super travail

  10. lemasson permalien

    merci Bruno c’est un plus pour nous, cela permet de revoir toutes ces positions qui sont importantes et que l’on oubli assez vite.

  11. Pascal permalien

    Merci maître,
    Cette vidéo me fait comprendre mes erreurs.
    Vos cours sont superbement accessibles.
    Merci, de prendre du temps, pour les multiples niveaux, qui regardent ses vidéos.
    Pascal, Suisse.

    • Bonjour Pascal,

      C’est très gentil de m’appeler Maître, ça me flatte. Mais je ne suis pas un Maître, juste un professeur qui partage sa passion.
      Appelles moi juste Bruno, ça suffira, Merci.

  12. fateh permalien

    bonsoir Mr bruno.
    c’est une bonne explication . elle ma aider a corriger mes fautes
    merci

  13. Zaki permalien

    Merci que Dieu vous récompense et vous bénisse

  14. Zacharie permalien

    Merci bcp
    Super explication très utile

  15. Thibault permalien

    Bonjour Bruno,
    Juste un petit commentaire pour faire part de la découverte de ton site suite à mes recherche dans l’amélioration de mon taikyoku shodan, et indiquer que les quelques détail dont tu fais don lors de tes vidéos sont une mine, pour la perfection des techniques.

    Je te remercie et te souhaites de continuer à agrémenter de nouveaux articles.
    Bonne soirée.

    • Bonjour Thibault,

      Merci beaucoup pour ce retour très sympathique. Je suis ravi que les détails que je donne te soient utile et qu’ils te permettent de progresser.

      Je vais continuer encore très longtemps, c’est sur.

      A+,
      Bruno
      Article récent de Bruno Bandelier : Tsugi-Ashi : Le pas chasséMy Profile

  16. steven avi permalien

    Tres claire comme d’habitude. Merci encore pour la vidéo.

  17. Paul permalien

    Merci Bruno pour ces videos. Elles sont très claires! Je débute dans un club de karate jutsu, avec des séances tous niveaux et prends le train en marche. J’ai besoin de ce genre de video pour acquérir les bases

  18. Zenkutsu c’est bien quand on est bas, mais apres des cours “toujours plus bas”, j’ai développé des tendinites chroniques (tendon rotulien).L’ennui aussi c’est que le menisque est comprimé d’une façon non prévue (imaginer comme l’os vient l’user) mais avec 20% de poids en plus.
    Depuis quelques années, le karaté gràce aux compétitions est beaucoup plus haut.
    Aucun sport de contact ne semble se déplacer bas.
    A mon avis, sauf pour se muscler, l’idéal c’esr ce que montrait maitre Funakoshi sur KAraté Kyohon de 1935 et ce qui se fait en Karaté Okinaien.
    Ensuite, les gens parlent de haut ou bas, mais cela dépend de la longueur des jambes et pour voir le style je regarde l’angle des genoux.
    …L’idéal étant que les deux pieds touchent le sol 😎