Comment maitriser le trac dans le karaté ?

Avez-vous déjà été nerveux avant un événement de karaté ? Vous n’êtes pas le seul!

Nuits blanches, séances d’entraînement supplémentaires et discours négatifs sur soi-même sont expérimentés par tout le monde avant les compétitions ou les classements.

Ces événements déclenchent les hormones de stress et l’anxiété. Mais le problème n’est pas que vous soyez nerveux. Le problème est votre approche à cet égard!

Aujourd’hui, je veux vous apprendre à contrôler vos nerfs au karaté.

Mais avant de vous parler de comment gérer votre trac lors du passage de grade ou des compétitions, il est important pour moi de mentionner que cet article est inspiré de l’article de Karate by Jesse, intitulé « How To Overcome Nerves in Karate (Before Grading or Competing) » ou « Comment maitriser le trac au karaté avant le passage de grade ou la compétition ? »

Pourquoi maitriser le trac dans le karaté ?

C’est important pour plusieurs raisons.

L’anxiété est un problème courant pour toute personne devant se soumettre à un classement pour sa prochaine ceinture. La peur est similaire à celle que l’on ressent lors d’une prise de parole en public.

Outre la peur de l’échec, vous avez également peur de décevoir votre sensei et d’être jugé négativement par tous les spectateurs.

Les papillons dans votre estomac peuvent vous obliger à vous surentraîner, juste pour que vous vous sentiez mieux préparé.

Malheureusement, de nombreux étudiants en arts martiaux se blessent par ces séances de surentraînement paranoïaques.

C’est une raison pour garder vos nerfs sous contrôle.

Une autre raison est que l’anxiété a un effet négatif sur votre capacité d’attention et votre mémoire de travail.

En d’autres termes, vos nerfs peuvent nuire à vos performances.

Heureusement, il existe des solutions.

Comment contrôler le stress au karaté ?

Avant de passer à des méthodes spécifiques, reconnaissez que vous êtes nerveux. N’essayez pas de l’ignorer ou de l’écarter.

Vous devez comprendre qu’il est normal de se sentir ainsi !

Une fois que vous l’avez accepté, l’étape suivante consiste à traiter les facteurs spécifiques qui provoquent (ou aggravent) votre nervosité.

Voici mes cinq conseils les plus importants :

#1 Renforcement positif (« Je suis à ma place ici »)

Si vous participez à des compétitions ou des passages de grade, c’est pour une bonne raison. Parce que vous y avez votre place !

Votre sensei ou votre entraîneur pense que vous êtes prêt pour cela. Ainsi, même si vous n’avez pas confiance en vos propres compétences, vous devez avoir confiance dans le jugement de la personne qui vous a mis dans cette position.

Dites-vous : « Ma place est ici! »

Par exemple, presque tous les instructeurs ont pour politique de ne noter leurs élèves que s’ils sont prêts à passer l’épreuve. Ils auraient observé la performance de l’élève lors des sessions d’entraînement régulières et auraient jugé que l’élève était prêt pour la prochaine ceinture.

Donc, si on vous demande d’aller à la gradation, vous êtes prêt. Le test n’est souvent qu’une formalité.

Il en va de même pour les tournois. Votre sensei ne vous jetterait pas sur le ring si vous ne pouviez pas y faire face. Les instructeurs de karaté sont très prudents à ce sujet, car ils savent que si vous avez une mauvaise expérience, vous risquez d’abandonner.

Alors, dites-vous : « Je suis ici pour une raison. Ma place est ici ! »

 

#2 Écraser les propos négatifs avec humour

Le discours négatif sur soi-même se nourrit de la peur.

Mais dans 9 cas sur 10, votre discours négatif sur vous-même est bête!

Cependant, vu que votre discours intérieur négatif est permanent, votre cerveau commence à y croire. Il s’y habitue.

C’est pourquoi vous devez observer votre discours intérieur. Que vous dites-vous ?

Faites une liste de ces craintes. Ensuite, dites-les à voix haute à vous-même, avec une voix stupide.

Voici quelques exemples :

• Je vais perdre mon équilibre quand je donne un coup de pied. Alors mon kiai aura une sonorité bizarre. Et tout le monde va se moquer de moi!
• Je vais oublier de m’incliner. Ensuite, mon pied va se prendre dans mon pantalon, parce qu’il est trop long. Alors je vais trébucher sur mes fesses !
• Je vais oublier toute la séquence dans mon kata. Ensuite, mon sensei fera comme s’il ne me connaissait pas !

Réalisez à quel point ils ont tous l’air ridicule, surtout quand vous les dites à haute voix avec une voix idiote.

(Vous allez peut-être même rire un peu).

Le but de cet exercice est de recadrer psychologiquement vos pensées négatives avec humour.

Cela vous éloignera de l’anxiété, car si vous êtes capable de rire de vous-même, cela rend votre récit négatif moins convaincant.

Par conséquent, vous serez plus performant !

 

#3 Utiliser la théorie de l’inoculation

Ici, l’inoculation est une technique apparentée à une image. Il s’agit d’une injection volontaire de dose de stress. On apprend ensuite à contrôler ce stress que l’on s’est soi-même injecté. Cela semble contre-intuitif. Je vous explique ci-dessous comment ça se passe, concrètement :

1. D’abord, avertissez-vous que vous allez vous ressentir d’une certaine manière dans une circonstance particulière.
2. Ensuite, vous mettez en évidence les préoccupations spécifiques que vous pourriez avoir.
3. Après cela, vous vous donnez des informations pour y faire face de manière positive.

Dans le cas d’une anxiété avant la gradation, voici ce que vous pourriez vous dire en utilisant la théorie de l’inoculation :

1. Vous allez vous sentir excessivement anxieux le jour de votre classement. (Avertissement)
2. Vous pouvez craindre de perdre votre équilibre et de tomber en donnant des coups de pied. (Préoccupation spécifique)
3. Mais vous n’avez pas perdu l’équilibre au cours des deux derniers mois d’entrainement. Il est peu probable que cela se produise. (Informations sur l’adaptation)

En vous prévenant, vous permettez au cerveau de se sentir prêt à faire face à l’assaut des nerfs.

Et, grâce à des solutions spécifiques, cela réduit votre stress psychologique et votre incertitude.

C’est pourquoi la théorie de l’inoculation s’est révélée plus efficace qu’en vous disant simplement de ne pas être anxieux.

Essayez-la !

 

#4 Anxieux ou excités ? C’est vous qui décidez.

D’accord, votre sensei pense que vous êtes qualifié pour être gradé ou pour participer à un concours.

Mais… vous vous sentez toujours nerveux.

Bien sûr !

Pratiquer le Karaté en situation de stress fait partie du test!

Après tout, le karaté est un art martial d’autodéfense. Il est destiné à vous préparer à affronter des attaquants.

Malheureusement, être attaqué fait monter votre adrénaline. Le classement ou la compétition déclenche une petite dose de ce que vous ressentiriez si vous étiez attaqué dans la rue.

Alors, quelle est la clé ? Comment garder la tête froide face au stress ?

Essayez de trouver un moment de joie. Lorsque vous redéfinissez l’anxiété comme quelque chose « d’amusant », vous ne pouvez pas vous empêchez de vous détendre.

Vous voyez, le corps humain a des difficultés à faire la différence entre l’excitation positive et l’anxiété négative. La sensation de la montée d’adrénaline est très similaire.

La seule différence est l’histoire que vous vous racontez.

C’est difficile d’être anxieux quand vous êtes excité.

 

#5 Se concentrer sur le fait d’être dans l’instant présent

Enfin, pratiquez vos techniques de Karaté avec ce twist zen :

Lorsque vous vous préparez pour votre performance, fermez les yeux et concentrez-vous sur la technique à faire avec un esprit vide.

Si votre critique intérieur commence à juger de la justesse de votre mouvement, c’est un signal d’avertissement.

L’objectif est de se concentrer sur votre mouvement – sans juger ce que vous faites.

Vous ne pouvez pas exécuter une technique et la juger en même temps!

Vous devez devenir « un » avec votre Karaté.

Mais… que faire si vous vous trouvez à faire une erreur ?

Reconnaissez l’erreur à vous-même, puis corrigez-la. Ne portez pas de jugement.

Souvenez-vous que la gradation ou la compétition déclenche des instincts associés à une attaque réelle. Lorsque vous êtes attaqué, corrigez-vous simplement et continuez. C’est une question de survie.

Si vous vous réprimandez au milieu d’une attaque, vous serez blessé ou peut-être tué.

Appliquez ce processus de réflexion si vous faites un faux pas.

 

Voilà.

Ces 5 conseils vous aideront à réussir votre prochaine compétition de karaté ou votre prochain classement.

Je ne pourrai conclure sans remercier Jesse Enkamp(karatebyjesse.com/) d’avoir accepté que nous nous inspirions de son article( https://www.karatebyjesse.com/overcome-anxiety-grading-competing/).

Si vous connaissez d’autres moyens de gérer l’anxiété, la peur ou le stress, n’hésitez pas à le partager en laissant un commentaire ci-dessous.

A très bientôt,

Bruno