French FR English EN

La diète du karatéka – Les 8 règles d’or

0

Vous imaginez-vous faire du karaté à 70 ou 80 ans ? Oui ? Non ? Un célèbre maître de karaté, Seikichi Uehara, s’est entraîné jusqu’à l’âge de 97 ans. Il n’était pas le seul. L’histoire est remplie de maîtres de karaté qui ont vécu bien au-delà de l’espérance de vie moyenne.

Par exemple : Itosu Anko a vécu jusqu’à 83 ans (contre une espérance de vie moyenne de 40,9 ans au Japon l’année de sa mort), Gichin Funakoshi a vécu jusqu’à 88 ans et Motobu Choki a vécu jusqu’à 74 ans.

Quel était leur secret ?

La réponse : Okinawa.

Comme vous le savez, Okinawa est le berceau du karaté ! Mais c’est aussi l’un des cinq seuls endroits au monde qui se qualifient comme “zone bleue”, ce qui signifie que l’espérance de vie y est supérieure à la moyenne.

La principale raison pour laquelle les Okinawaïens vivent plus longtemps est en fait leur alimentation !

Mais avant de commencer, il est important pour moi de mentionner que cet article est inspiré d’un article de Karate by Jesse, intitulé « The karaté diet ? ».

Le secret de la santé d’Okinawa

 

Position de l'île d'Okinawa

D’après les recherches, les vieux Okinawaïens sont très efficaces pour éviter les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, le cancer et l’ostéo-arthrite. Ils ont également des artères de jeunesse et une superbe santé mentale.

En effet, la longévité est une combinaison de gènes et de facteurs liés au mode de vie (nature et alimentation). Pourtant, seuls 20 % du mérite reviennent aux bons gènes.

Historiquement parlant, tous les Okinawaïens de plus de cent ans mangeaient de la même façon. Et ce, en dépit des améliorations folles de la prospérité et de la richesse. En mangeant et en vivant comme ils l’ont toujours fait, ils ont vécu au-delà de la centaine.

Pourtant, l’espérance de vie a commencé à changer pour la génération née après la Deuxième guerre mondiale. Les jeunes Okinawaïens mangeaient en moyenne 200 calories de plus que ce dont ils avaient besoin. Ils consommaient également plus de riz, de pain, de lait et de viande. L’introduction de la restauration rapide a également aggravé la situation.

En conséquence, les jeunes Okinawaïens ont un risque d’obésité plus élevé. Leur risque de maladies chroniques a augmenté du simple fait qu’ils ont changé leur façon de manger !

Il y a eu une étude intéressante réalisée sur 100 000 Okinawaïens qui ont déménagé au Brésil. En ajoutant des pizzas et des repas rapides à leur régime alimentaire, ils ont réduit leur longue espérance de vie. Le fait d’être un Okinawaïen et de ne pas manger comme tel a introduit de nombreux problèmes de santé mortels.

Ainsi, une mauvaise alimentation a un effet plus important que de bons gènes.

C’est une excellente nouvelle pour nous, les passionnés de karaté – parce que nous avons la clé pour changer notre espérance de vie ! Et, mieux encore, être capable de faire du karaté tous les jours !

Tout ce que nous devons faire, c’est de manger comme les vieux maîtres d’Okinawa. Pour cela, Jesse Enkamp nous a fourni 8 règles d’or à la diète d’Okinawa.

8 règles de la diète d’Okinawa

Le secret pour manger comme un Okinawaien est simple : votre repas doit être faible en calories, mais riche en éléments nutritifs. S’il y a une seule chose dont vous vous souvenez dans cet article, faites-en ceci. C’est une observation scientifique du régime alimentaire traditionnel d’Okinawa.

Pour y parvenir, il existe 8 lignes directrices.

#1 Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié à 80%

Les anciens Okinawaïens suivent l’adage confucéen du “hara hachi bu”. Cela signifie qu’il faut manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié à 80%. Une suralimentation stresse le corps et provoque des inflammations.

De plus, si vous vous retrouvez dans une bagarre de rue, vous serez plus prêt à vous battre si votre ventre n’est pas plein.

#2 Mangez plus de légumes, d’herbes et de légumineuses au soja

Comme mentionné, le régime alimentaire d’Okinawa est faible en calories, mais riche en éléments nutritifs. La meilleure façon d’y parvenir est de manger plus de légumes, d’herbes et de légumineuses à base de soja. Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments les plus courants à Okinawa.

  • La patate douce

diète du karateka

Selon le régime alimentaire traditionnel (en 1949), les patates douces constituent 67% du repas quotidien d’un habitant d’Okinawa. Elle remplace efficacement le riz (12 %).

De plus, l’indice glycémique (IG) des patates douces peut descendre jusqu’à 55. Cela signifie que l’énergie est libérée lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Avantages : souvent considérée comme alimentation paysanne, la patate douce est riche en de nombreux antioxydants. Cela inclut les vitamines A, C et E. Elle contient également de la vitamine B6, qui réduit le risque de maladies cardiaques.

Suggestions pour la préparation : enveloppez-la dans du papier d’aluminium et mettez-la sur le gril. Ou faites bouillir à feu moyen pour obtenir une purée de patates douces.

  • Aliments à base de soja (tofu et soupe miso)

diète du karatéka

Les habitants d’Okinawa mangent beaucoup d’aliments à base de soja, comme le tofu et la soupe miso. Ces aliments sont très riches en flavonoïdes et en protéines.

Avantages : le tofu d’Okinawa contient beaucoup d’isoflavone. Cela contribue à réduire le risque de cancer du sein et de la prostate. Des études ont également établi que les légumineuses de soja réduisent le mauvais cholestérol dans votre corps.

Suggestions de préparation : évidemment, soupe au miso (y compris les feuilles de patate douce). Aussi – tofu cuit à la vapeur avec de la sauce de soja. Utilisez du tofu plus ferme (à faible teneur en eau) car il contient plus de protéines et d’isoflavone.

  • Le melon amer (Goya)

diète du karatéka

Les habitants d’Okinawa utilisent la goya (courge amère) dans diverses cuisines. Non seulement elle est pauvre en calories, mais elle est également riche en fibres et en vitamine C.

Avantages : les recherches suggèrent que le melon amer a des propriétés antivirales et anticancéreuses.

Suggestions de préparation : avant de le cuisiner vous-même, essayez un plat Okinawaien ou Chinois cuisiné avec du melon amer au restaurant. Si vous l’aimez, demandez la recette. Il se peut que vous trouviez l’amertume difficile à gérer.

  • Champignon Shiitake

diète du karatéka

Les champignons shiitake n’ont pas besoin d’être présentés, n’est-ce pas ?

Avantages : les champignons shiitake semblent stimuler le système immunitaire. Il diminue également le taux de lipides, ce qui supprime la production de graisse. Le shiitake contient également une forme de lentinane, utilisé dans un médicament anticancéreux au Japon. Les patients qui subissent une chimio ont de meilleures chances de survie lorsque le lentinane est utilisé.

Suggestions de préparation : faites d’abord tremper le shiitake séché dans de l’eau. Ensuite, utilisez-le dans des soupes au bouillon si vous êtes aventureux. J’aime le mettre dans la sauce à la viande. Sinon, suivez n’importe quelle recette d’Okinawa que vous trouverez en ligne.

  • Algues marines

diète du karatéka

Ce que nous appelons les algues marines sont en fait des algues de différents types.

Parmi celles consommées par les habitants d’Okinawa, on trouve : konbu, mozuku, suunaa, hijiki, wakame, shinomata, nori et gain. Les plus courantes que vous trouvez dans votre supermarché sont les algues wakame et konbu.

Avantages : les algues marines aident à réduire le taux de sucre dans le sang et régulent le taux d’insuline. Bonne source d’iode également.

Suggestions de préparation : soupe au miso, soupe aux algues ou en-cas aux algues séchées. Personnellement, j’en saupoudre sur les plats de fruits de mer.

  • 4 herbes communes d’Okinawa :
  • Le curcuma (Ucchin) : le curcuma est entré à Okinawa par le commerce des épices en provenance de l’Inde. Les Okinawaiens l’utilisent pour son effet anti-inflammatoire. Des études scientifiques suggèrent que le curcuma peut empêcher la formation de cellules cancéreuses. Il ralentit également l’apparition de la démence. De nombreux restaurants d’Okinawa servent du thé au curcuma.
  • Armoise (Fuchiba) : l’armoise est très utilisée dans la cuisine Okinawaiene. Elle est riche en carotène et est souvent utilisée comme remède contre l’insomnie, la dépression et l’anxiété.
  • Poivre d’Okinawa (Hihatsu) : souvent séché et moulu, le poivre d’Okinawa est souvent utilisé dans les plats épicés. Certaines recherches préliminaires suggèrent que ce poivre aide l’organisme à oxyder les glucides.
  • Fenouil (Ichiba) : c’est une herbe aromatique qui fait partie de la famille du persil. Le fenouil supprime les spasmes dans le tractus intestinal. Il est excellent sur les poissons.

#3 Manger plus de poisson et moins de viande

Les habitants d’Okinawa mangent du poisson trois fois par semaine. Cela leur donne un bon niveau d’oméga-3. Veillez cependant à cuisiner votre poisson de manière saine. Pensez à faire cuire votre poisson à la vapeur ou à le faire griller. Évitez de le faire frire. Les habitants d’Okinawa consomment également de petites portions de ragoût de porc. Au début, les chercheurs ont pensé que l’ajout de porc était inhabituel dans le régime alimentaire des Okinawaïens. Ils l’ont ignoré car ils pensaient que le porc ne contribuait pas à leur longévité.

Après tout, le porc est riche en graisses malsaines, n’est-ce pas ?

Mais ce qu’ils ont découvert, c’est que les habitants d’Okinawa faisaient un ragoût de porc pendant des jours, et en retiraient la graisse. Ce qui restait était en fait du collagène à haute teneur en protéines.

Croyez-le ou non – le collagène aide à la guérison des articulations !

Donc, si vous voulez manger du porc à la manière d’Okinawa, il suffit d’enlever le plus de graisse possible et de faire mijoter votre porc pendant des jours.

Si c’est trop de travail, optez pour des substituts de viande maigre, ou même des suppléments de collagène.

#4 Proportion plus élevée de glucides à faible IG dans vos repas

Les aliments d’Okinawa sont riches en glucides (comme la plupart des régimes alimentaires asiatiques), mais leur indice glycémique (IG) est faible.

C’est pourquoi un repas traditionnel d’Okinawa, dont 85% des calories proviennent des glucides, n’induit pas à une prise de poids massive.

Pour vous amuser, consultez ce tableau qui compare les proportions nutritionnelles entre le régime d’Okinawa et le régime de la nouvelle génération :

Régime alimentaire traditionnel d’Okinawa Le régime alimentaire de la nouvelle génération
glucide 85 58
protéine 9 15
graisse 6 27
Matière grasse 2 7

 

  1. Devinez quelle est la forme de glucides la plus couramment consommée ?

La patate douce ! N’oubliez pas de saupoudrer le sel de mer sur le dessus.

#5 Intégrez les oméga-3 dans votre alimentation

Nous avons déjà abordé brièvement ce sujet dans la section “poisson”. Les produits à base de soja et de poisson sont riches en acides gras oméga-3. Cela contribue non seulement au bon fonctionnement du cerveau, mais aussi à la réduction des risques de maladies cardiaques.

Ajoutez donc des oméga-3 à votre alimentation si vous voulez vous souvenir de vos katas dans la vieillesse – et être capable de les exécuter aussi ! Si le poisson n’est pas votre truc, vous pouvez prendre des comprimés d’O3 en complément. Mais le mieux, c’est le naturel (plus bio disponible) !

#6 Plus de vitamines et de calcium

Les Okinawaïens maintiennent leur densité osseuse par la consommation de calcium. En fait, leur eau contient naturellement plus de calcium. Ceci, combiné à des niveaux élevés en vitamine D (provenant de l’exposition quotidienne au soleil), retarde l’ostéoporose.

Ceci peut être la raison pour laquelle les Okinawaïens ont moins de fractures au niveau de la hanche que les autres. Le vitamine D aide également à la production de testostérone qui est bon pour les performances physiques. En d’autres termes, prenez du sommeil et du calcium

#7 Réduisez votre consommation en produits laitiers

Voici quelques « zones bleues » qui incorporent les produits laitiers comme aliments de longévité. Cependant, les Asiatiques possèdent plusieurs cultures alimentaires, c’est-à-dire qu’ils sont souvent intolérant au lactose. Ça explique pourquoi les vieux Okinawaïens ne consomment pas de lait. Ça leur donne simplement le « geri » (diarrhée) !

En tant qu’Occidental, vous tolériez peut-être mieux les produits laitiers que les Okinawaïens. Il s’agit donc d’une zone grise. Si vous voulez consommer des produits laitiers, assurez-vous qu’ils contiennent les éléments nutritifs nécessaires/ proportions en calories. En général, évitez les milkshakes trop sucrés

#8 Consommez de l’alcool avec modération

Vous voulez boire de l’alcool ? Buvez avec modération. Une trop grande quantité d’alcool peut en fait annuler les bienfaits du régime Okinawaïens. Les principaux avantages de la consommation d’alcool sont les aspects sociaux, dont il a été démontré qu’ils contribuent à une vie heureuse. Alors, buvez avec vos copains, avec modération. Mais ne vous attendez pas à ce qu’il améliore directement vos performances de Karaté, votre santé ou votre récupération.

#9 Bonus : n’arrêtez pas le karaté !

Bon, nous avons donc couvert les principaux points de “régime du karaté”. Mais qu’en est-il de l’endurance, la mobilité, la force ainsi que la santé mentale pour s’entraîner au karaté à un âge avancé ?

A part manger sainement, le plus important est de continuer à pratiquer le karaté ! Parce que si vous ne l’utilisez pas, vous la perdriez.

C’est Funakoshi Gichin, le fondateur de Shokotan qui l’a dit mieux :

« Le karaté est comme l’eau bouillante – sans chaleur, il revient à son état tiède. »

Continue de pratiquer le karaté car dès que vous relâchez, vous êtes condamné.

Des études ont montrés que les activités physiques régulières réduisent le stress et promeut la santé cardiovasculaire. Alors, assurez-vous que le karaté reste une habitude même dans la vieillesse. C’est la clé d’une longue vie !

Concluons

En tant que karatéka pratiquant et passionné, voici donc ce dont vous aurez besoin pour vivre une longue vie et heureuse :

  • Manger comme un OKinawaïen (le régime du karaté)
  • Et refuser d’abandonner votre gi tant que vous n’êtes pas décédé

Je ne pourrai conclure sans remercier Jesse Enkamp d’avoir accepté que nous nous inspirions de son article;

Laisse un commentaire et fais-moi savoir si ton régime a marché. Si tu as aussi des conseils pour une diète plus saine en karaté, n’hésite pas.

A très bientôt,

Bruno

Facebook Comments
Guide offert !
"Comment réussir vos passages de grade"
 


Laisser un commentaire

fringilla risus luctus Sed justo leo id, at consequat. Aenean porta. odio
0 Partages
Partagez
Tweetez
Partagez
Enregistrer