Etirements pour libérer les hanches

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etirements des hanches - étirements des Iscios Jambiers

Etirements pour libérer les hanches :

Dans la vidéo de Mawashi Geri, je vous avais promis une vidéo sur les étirements spécifiques pour les coups de pieds.
Je vous ai donc préparé une vidéo sur les étirements de la ceinture pelvienne (c’est le bassin!). En effet, les étirements des muscles autour du bassin sont très important en Karaté (et dans beaucoup d’autres sports!) pour les coups de pieds ou pour les autres techniques d’ailleurs, car sur le bassin s’accrochent les muscles les plus puissants du corps.

Or si ces muscles sont maintenus contractés, ils empêchent la mobilité des hanches qui est pourtant primordiale dans les techniques du Karaté.
Je ne vais pas vous faire ici un cours sur les étirements, qu’on appelle également stretching, car ça mérite plus qu’un article. Je pense que je vous ferai un ebook sur le même principe que l’ABC des échauffements, afin que vous puissiez vous étirez tout seul avec un minimum de connaissance.

Mais néanmoins, on peut faire un petit résumé avec quelques principes de base :

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Etirements : Pourquoi s’étirer ?

Comme vous le savez sans doute, les muscles lorsqu’ils se contractent, se raccourcissent. C’est le principe même de la contraction musculaire. Le problème est qu’ils ont une fâcheuse tendance à ne pas reprendre tout à fait leur position initiale lorsqu’on les relâche. Donc à force de répéter certains mouvements et de contracter nos muscles, ceux ci, en se raccourcissant de plus en plus, vont finir par limiter nettement notre mobilité.

Pour revenir au  bassin, celui ci va donc se retrouver, même au repos, soumis à de fortes tensions de la part de muscles très puissants, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessier, etc. Vous risquez au mieux d’être un peu bloqué et donc de manquer de souplesse dans vos techniques, au pire si les tensions ne sont pas équilibrées, d’avoir une bascule du bassin qui peut vite vous causer des douleurs, surtout au dos.
Il est donc important d’étirer les muscles afin de les remettre dans leur position d’origine. Les muscles ainsi allongés engendreront beaucoup moins d’effort au repos sur leur point d’insertion (point d’attache des muscles sur les os par l’intermédiaire des tendons.) se qui libérera vos mouvements et donc votre souplesse.

Etirements : Comment s’étirer ?

Qu’on se comprenne bien, le but dans notre cas, ne va pas être d’étirer les articulations pour gagner en amplitude, mais d’étirer les muscles pour gagner en souplesse, ce qui est très différent :

Je m’explique : Les os sont reliés entre eux par des articulations qui sont maintenus par des ligaments. Ces articulations sont plus ou moins mobiles, et un contorsionniste qui veut une grande amplitude articulaire, va en plus des étirements musculaires, faire des étirements des articulations. Le problème est que ces articulations deviennent hyperlaxe (trop souple) et pour un karatéka ce n’est pas très recommandé.
En effet, un karatéka va soumettre sont corps à des mouvements très rapides avec des transferts d’énergie du hara (ventre) vers les membres ou le sol et inversement. Ces flux d’énergie doivent pouvoir transiter par les articulations sans perte. Il faut donc que les articulations soient solides et bien maintenues, certes par les muscles, mais également par les ligaments articulaires qui ne doivent donc pas être trop lâches.

Donc ce que l’on cherche, c’est à étirer les muscles. Le problème est qu’un muscle que l’on étire va se contracter automatiquement. C’est le réflex myotatique, c’est lui qui nous permet de tenir debout sans que l’on est besoin de se demander quel muscle on doit contracter pour ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.

Si le reflex myotatique est bien pratique dans la vie de tous les jours, il nous embête un peu lors des étirements car on ne veut pas justement que le muscle se contracte. C’est pourquoi il faut faire les étirements tout doucement, sans forcer et surtout sans à coup. Vous devez gagner millimètre par millimètre en vous détendant le plus possible et en respirant calmement et profondément afin de déjouer la vigilance du réflex myotatique.

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Les étirements doivent être un moment de détente et non comme on le voit souvent un rapport de force entre votre volonté et vos tensions musculaires.
Si vous tirez trop fort ou par à coups, le reflex myotatique se déclenche et votre muscle va se contracter ; Comme vous avez beaucoup de volonté (et que vous êtes têtu comme une mule :-D) vous continuez de tirer. Comme vous sentez que ça tire, vous êtes persuadé que vous êtes dans le vrai.
Or vous n’étirez absolument pas vos muscles, mais vous faites exactement l’inverse : En effet, vous êtes en train de tirer de plus en plus fort (un mulet, quoi !) sur un muscle qui est déjà contracté. Vous sentez que ça tire, tout simplement parce que vous tirez sur vos tendons et leurs points d’insertion. Votre muscle va, au lieu de s’étirer, se contracter de plus en plus et donc se raccourcir encore plus et vous générer quelques courbatures. Bref, l’inverse de ce qu’il faut faire (CQFD!)

Vous devez donc vous étirer doucement en respirant lentement. Dès que vous sentez une légère tension dans le muscle, vous maintenez votre position en vous détendant, puis tout doucement vous continuez à étirez pour que naturellement le muscle se détende et continue à s’allonger.

L’idéal est d’étirer ainsi chaque muscle au moins 30 secondes sans jamais descendre en dessous 8 secondes.

Etirements : Divers types – divers but :

Vous avez divers types d’étirements suivant si vous êtes à l’échauffement, en phase de récupération ou tout simplement en phase d’assouplissement.

Etirements à l’échauffement : Étirer les muscles à l’échauffement sert par un phénomène de pompage à accélérer le flux sanguin dans les fibres musculaires et donc à accélérer l’élévation de température à l’intérieur du muscle ainsi qu’à améliorer l’alimentation en nutriment et en oxygène du muscle.
Je vous en parle à la page 13 de mon livre l’ABC des échauffements 😉

Etirements en récupération : Les étirements à la fin d’un entrainement doivent être fait très doucement car le corps est déjà traumatisé par l’entrainement. Vous ne devez surtout pas chercher à gagner en amplitude. Votre but est juste de ramener les muscles à la position qu’ils avaient avant l’entrainement, afin qu’il ne reste pas de tensions parasites qui bloqueraient la bonne circulation du sang dans le muscle car c’est cette bonne circulation justement qui va permettre une récupération plus rapide (et donc moins de courbature ;-)) par élimination des toxines.

Etirements pour l’assouplissement : C’est en fait l’objet même de cet article et de la vidéo que je vous ai préparé. Là les étirements ne se font pas avant ou après un entrainement mais dans une séance spécifique d’étirement. Vous faites juste un petit échauffement doux de 5 à 10 minutes puis vous faites votre séance d’étirements dans le calme. Le but ici, va être à la fois de ramener les muscles, raccourcis par les précédents entrainements et la vie quotidienne, à une position détendue, mais également d’aller un peu au delà pour que les muscles (j’ai bien dit les muscles et non les tendons ou les ligaments ;-)) gagnent un petit peu en longueur.

Bon, j’arrête avec la théorie sur les étirements, mais je pense qu’il est important que vous ayez toujours à l’esprit ce que vous faites et pourquoi vous le faites quand vous vous étirez. Je vous invite dès maintenant à visionner la vidéo que je vous ai préparé pour l’assouplissement de la ceinture pelvienne.
Mettez vous dans une tenue ample (un kimono c’est très bien !), faites quelques échauffements, détendez vous et à tout de suite.

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Voilà, j’espère sincèrement que cette vidéo vous a plu et fait du bien, et surtout que vous aurez compris l’intérêt des étirements et comment bien les réaliser.

Pour aller plus loin je vous invite à lire mon article sur la méthode Pilates, ou comment avoir un corps tout neuf !

A bientôt,
Bruno

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93 commentaires

  1. D’une vieille ceinture noire de 75 ans qui a dû interrompre son entraînement pendant de longues années, entre autres à cause de fractures multiples à la jambe droite (une auto m’a fauché dans la rue!).

    1) Mes genoux étant très ankylosés, je me suis rendu compte qu’en marchant sur les genoux (avec une protection en caoutchouc mousse pour les genoux), cela améliorait l’amplitude articulaire des genoux.

    2) Et aussi, en pratiquant maegeri, kekomi, mawashi, et uro mawashi « sur les genoux », cela était plus facile à gérer et plus efficace comme assouplissement, qu’à partir de la station debout!

    3) Qu’en pensez-vous?

  2. magnifique!je fais ces étirements à chaque séance de sport puisque je pratique actuellement le karaté,mais ayant joué et joue jusqu’a maintenant au football,je n’ai jamais réussi à faire le mouvement avec écart des jambes et descente du coté du pied gauche et du pied droit.je suis « soudé »

  3. salut et merci pour ce magnifique travail que vous faites.ayant joué beaucoup le football et je joue jusqu’à maintenant a 47 ans ,je me retrouve avec des hanches « soudées ».Il m’est trés difficile de faire les mouvements que vous proposez actuellement surtout avec les jambes écartées a terre et descendre pour toucher les genoux avec ma tete.

  4. Super les étirements vus sur cette vidéo. Tu parlais de ce qu’il ne fallait pas faire mais tu ne l’as pas montré. Peux-tu l’expliquer dans une prochaine vidéo ? Merci à bientôt

    • Bonjour Jocelyne,

      Oui effectivement, j’ai oublié de vous montrer cet étirement, désolé.

      Ce n’est pas compliqué, et tu l’as sans doute déjà fait cet étirement, c’est celui qui consiste à se pencher vers l’avant, pieds joints, et à essayer de toucher le sol.
      Le but est d’étirer les Ishio-Jambiers derrière les cuisses. Le problème est qu’on a tendance a faire une courbure beaucoup trop importante au niveau des lombaires alors que les lombaires devraient rester à plat et la courbure devrait se faire au niveau de l’articulation entre la jambe et le bassin. Mais lorsque l’on manque de souplesse, on n’y arrive pas et pour pouvoir poser les mains au sol, on force sur le bat du dos et là c’est très mauvais.
      Une autre solution pour faire cet exercice est de commencer avec les genoux pliés : Tu te mets pieds joints, les mains au sol, mais avec les jambes pliées et tu gardes le dos bien droit avec le ventre sur les cuisses. Puis tu étires doucement les Ishio-Jambier en soulevant doucement les fesses tout en laissant tes mains au sol et sans décoller le ventre des cuisses. Tu n’arriveras peut-être pas à tendre complètement les jambes, mais ce n’est pas grave, tu étires quand même les Ishio-Jambiers, mais l’avantage est que ton dos reste droit.

      Je ne suis pas sur d’avoir été clair (et net), n’hésites pas à poser des questions.

      Amicalement,
      Bruno

  5. Bonjour

    Merci pour ses conseils,je me rend compte que je travaille dans le bon sens mais avec quelques erreurs ,je comprend d’ou me viennes mais douleurs.

  6. Bonsoir, J’ai aimé votre vidéos, des exercises que je connais mais avec des détails à rajouter à mes étirements, je pratique le Taekwondo, vous donnez envie de pratiquer le Karaté.

  7. Bonsoir bruno
    je trouve tes videos tres tres instructives sur les etirements et ça m aide enormement..
    cependant, je me fais beaucoup de soucis au niveau de mes adducteurs et ischio jambier qui sont tres rigides.
    je viens de reprendre le karaté en club et j’ai bien peur que cela n’affecte ma progression au niveau geri.
    croit tu a un retour progressif de ma souplesse, j’ai deja 41 ans,…

    Merci encore pour tes videos,, c’est genial

    a+

    Pascal

  8. Un grand merci pour ce cour
    Moi je ne vais pas chercher le grand écart mais essayer de faire des mawashi jodan et voire même yoko geri digne de ce nom
    28 année sans pratiquer de sport sa laisse des traces (de la rouille)
    A 47 printemps j’aimerai arriver a la noire et pourquoi pas enseigner un jours
    Grâce a ce fabuleux blog que vous avez créer et en plus de mes entrainement j’espère réussir
    MERCI SENSEI

  9. Bonjour!je vais commencer a faire ce que tu as expliqué et je te dirais si j’ai progressé!merci beaucoup pour ces conseils.
    je ne suis pas souple, de plus je ne suis pas karatékas mais taekwondoiste

  10. Merci pour cette vidéo très utile
    Ces étirements je les fais assez souvent et c’est très profitable.
    Je viens de finir de livre sur l’autobiographie du grand maître Funakoshi c’est une aventure humaine incroyable j’ai adoré…
    Encore merci

  11. Bonjour, a tous:

    Il semblerai qu’il y est le même motif et la même punition, pour le joggeur aprés ses 10km de trail. Ce qui fait qu’il reste bloqué, et ne peut plus descendre en zenkutsu même en pliant les genoux. Lol J’en suis au baume décontractant, chaussette de compression et petites flexions. Apparemment ça fonctionne un peu, puisque ça revient un petit à petit.

    Merci Bruno.

  12. Bonjour à tous , j’ai repris le karaté après…40 ans d’interruption! Commencé étant étudiant à 20 ans, la vie m’a entraîné vers d’autres voies. Retraité à 61 ans, je pratique depuis 3 ans. Je viens d’obtenir ma ceinture verte. Je ne désespère pas d’atteindre la noire. Ce petit message pour dire qu’avec l’aide de gars formidables comme Bruno, il n’y a pas d’âge pour rester jeune. Alors ceux qui se croient vieux à 40 ans, dites vous simplement que vous êtes jeune depuis plus lontemps que les autres! Encore merci Bruno, j’apprécie beaucoup tes vidéos qui montrent bien la belle personne que tu es. Amitiés Claude

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