Reprise de l’entrainement – Les sensations retrouvées (5/5)

Et voilà la rentrée qui approche. Plus qu’ 1 ou 2 semaines de vacance pour les professeurs de Karaté :-), et pour vous plus qu’1 ou 2 semaines à suivre le programme de reprise progressif. Voici enfin la 5 ème semaine.

Ne sachant pas si la reprise de votre club est prévue pour la semaine prochaine ou pour la suivante, je vous ai préparé un programme à la demande. En effet, pour aborder votre premier cours en pleine forme, il faut vous reposer afin que votre corps assimile ces 4 semaines de reprises. Vous venez de faire une semaine assez intensive (mais sans excès), donc si la rentrée est prévue lundi prochain, vous allez devoir vous reposer. Par contre si la rentrée dans votre dojo n’est prévue que la semaine d’après, nous allons faire une semaine supplémentaire d’entrainement intensif.

Semaine N°5 : (si la rentrée est dans 2 semaines)

Vous allez pouvoir continuer votre travail personnel en intensité avec toujours des accélérations. Votre semaine va beaucoup ressembler à la semaine dernière. Vos sensations doivent maintenant être bien présentes et il vous tarde de plus en plus de retrouver votre club.

Toujours en écoutant votre corps pour ne pas vous mettre dans le rouge, vous allez poursuivre avec de bonnes séances d’entrainement, mais sans vous épuiser. Vous pouvez mettre de l’intensité en faisant de bonnes accélérations, mais n’oubliez pas de bien vous reposer entre chaque série et ne faites pas des séances trop volumineuses qui vous fatigueraient en profondeur. On garde en tête notre objectif d’arriver frais comme un gardon le jour de la rentrée 🙂 .

Cette 5ème semaine va vous permettre de retrouver pleinement vos sensations de Karatéka. Vous allez prendre plaisir à enfiler le kimono et à le mouiller un peu (mais pas trop !)

Lundi :

• Echauffements complets
• Musculation : Les Tabatas

Après l’échauffement, vous allez faire une séance de musculation bien spécifique sous forme de Tabatas (voir supermusculation.com). C’est un entrainement très intensif, découvert par le Dr Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de Tokyo, qui est extrêmement court avec des séries de seulement 4 minutes.

Le principe est très simple, pour un exercice donné, vous faites 8 fois de suite 30s de travail + 10s de repos. Pendant la phase de travail, vous devez faire le plus de répétitions possible et le temps de repos ne doit durer réellement que 10s. Vous verrez que finalement, 4 minutes c’est long…

Je vous propose de faire les 3 exercices suivants :

• Pompes bras écartés
• Tractions sous table
• Dips entre deux chaises

Attention, vous allez très vite sentir vos muscles se fatiguer, c’est normal. Le repos de 10s est trop bref, c’est pour cela que les muscles s’épuisent très vite. Avec cette méthode on les oblige à utiliser le plus de fibres musculaires possibles pour pouvoir continuer. Restez bien concentré pour faire des gestes correctes tout au long des séries.

• Je vous propose ensuite un Kihon : Les 5 façons de faire Empi Uchi
• puis vous terminez tranquillement par les Étirements du haut du corps.

Mardi :

• Révision de vos kata :

Comme la semaine dernière vous faites chacun de vos katas 1 fois lentement pour le remettre en tête, puis une fois à fond. Attention, c’est chaque technique qui doit être données avec tout votre cœur et votre esprit, mais le kata dans son ensemble doit garder son rythme. N’allez pas plus vite que la normal.

Mercredi :

• 35 min de course à pied ou 1 h de vélo : Après 10 minutes de courses ou vélo, vous intégrez 5 à 7 accélérations de 45 secondes + 45 secondes de repos.
  Comme la semaine passée, les accélérations se font presque à fond mais sans épuisement car chaque accélération doit être un peu plus rapide que la précédente.
  Les 45 secondes de repos se font vraiment très lentement mais pas à l’arrêt : Vous trottez avec de tous petits pas ou pédalez doucement sur un petit braquet tout en respirant bien. Puis vous rentrez tranquillement pour bien récupérer.
  
• Étirements pour libérer les hanches.

Jeudi :

• Révision de vos kata, même séance que mardi, 1 fois lentement pour le remettre en tête, puis une fois à fond.
  

Vendredi :

• Échauffements complets
• Mawashi geri : Round House kick
• Terminez par 3 séries de 8 Flexions de jambe + Mae Geri (4 gauches et 4 droits) avec 1 minute de repos entre les séries
• puis vous faites 30 secondes d’étirement de chaque quadriceps et 30 secondes d’étirement de chaque Ischion-jambier

Samedi :

• Repos

Dimanche :

• Repos ou marche (1 à 2 heures) ou Révision de vos kata, sans échauffements, lentement juste pour se les remémorer ou une séance d’Étirements pour libérer les hanches:

Cette 5ème semaine reste donc assez chargée, mais faites toujours attention de ne pas vous épuiser, ce n’est pas le but. N’hésitez pas à réduire une séance si vous vous sentez fatigué.
Et la semaine prochaine, vous ferez… ce qui suit…

Semaine N°5 : (si la rentrée est la semaine prochaine)

Si les cours de votre club reprennent dès la semaine prochaine, vous allez alléger nettement le programme afin de « faire du jus » comme on dit dans les milieux sportifs. Le but va être de laisser au corps le temps de se régénérer afin d’arriver le jour J dans sa meilleure forme (c’est le principe de la surcompensation dont on a parlée la première semaine.)

 

Lundi :

• Echauffements complets
• Nous retirons la musculation, mais vous pouvez faire quelques pompes, dips ou tractions si le cœur vous en dit.
• Je vous propose ensuite en Kihon : Les 5 façons de faire Empi Uchi
• puis vous terminez tranquillement par les Étirements du haut du corps.

Mardi :

• Révision de vos kata, à votre rythme. Sans trop vous fatiguer, mais en laissant parler vos sensations. C’est un combat, faites vous plaisir.

Mercredi :

• 35 min de course à pied ou 1 h de vélo : tranquillement, en endurance fondamental. Vous devez être capable de tenir une conversation sans être complètement essoufflé. Vous pouvez éventuellement inclure 10 à 20 minutes de Fartlek si vous le souhaitez.
  (Le Fartlek consiste à alterner des accélérations avec des phases de repos à votre rythme, selon vos envies et vos sensations.)
• Étirements pour libérer les hanches.

Jeudi :

• Révision de vos kata, même séance que mardi, le plaisir des sensations retrouvées …

Vendredi :

• Échauffements complets
• Yoko Geri, le coup de pied de côté

Samedi :

• Repos

Dimanche :

• Repos

 

Voilà, pour cette dernière semaine, j’ai nettement allégé le programme en laissant surtout place à vos sensations. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et faites vous plaisir.

Vous n’avez pas suivi le programme de reprise sur 5 semaines ?

Ne vous en faites pas pour ça, ce n’est pas un drame, vous pouvez très bien retrouver votre dojo en n’ayant fait aucun entrainement de l’été. Les premières séances au club sont adaptées et votre professeur vous a sans doute préparé une reprise tout en douceur…

Surtout n’essayez pas de rattraper le retard en faisant un maximum d’exercices cette dernière semaine, c’est trop tard et même dangereux. Vous risqueriez de vous blesser et de ne pas pouvoir reprendre les cours au club.

Je vous le dis, ce n’est pas grave si vous n’êtes pas prêt. Faites confiance à votre professeur et laissez vous guider. Buvez beaucoup d’eau, reposez vous au maximum entre les cours et tout ce passera bien.

Bonne rentrée à toutes et à tous.

et à bientôt 🙂
Bruno